【高LDLコレステロール】悪玉を減らす！食事改善の5つのポイントについて

LDLコレステロールは、人間の体内にある脂質の一つで、悪玉コレステロールとも呼ばれます。LDLコレステロールは、増えすぎると血管内の壁に付着することで動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞などの疾患を引き起こすリスクを高めます。

LDLコレステロールの正常範囲は、140mg/dl未満です。140mg/dl以上の場合は、高LDLコレステロール血症になります。高LDLコレステロールは、動脈硬化や心疾患、脳卒中などのリスクを高めるとされています。高LDLコレステロール血症と診断された場合は、薬物療法による治療が必要となることがありますが、食事や生活習慣の改善も合わせて行うことが大切です。

(1)飽和脂肪酸を控える
動物性脂肪（バターや肉の脂身など）に多く含まれる飽和脂肪酸の摂り過ぎと、LDLコレステロールの上昇は関連があると言われています。肉の脂身を取り除いたり、代わりに植物性脂肪（オリーブオイルやアボカドなど）や魚の脂肪を摂取しましょう。

(2)トランス脂肪酸を避ける
マーガリンや一部の加工食品に含まれるトランス脂肪酸は、LDLコレステロールを上昇させることが知られています。加工食品をできるだけ避け、生鮮食品を摂るように心がけましょう。

(3)オメガ3脂肪酸を摂る
オメガ3脂肪酸は、魚（サーモンやマグロなど）や亜麻仁油、チアシードなどに多く含まれます。オメガ3脂肪酸は、心血管の健康をサポートし、LDLコレステロールの上昇を抑える効果があります。毎日１回は、魚を食べる習慣を。

(4)植物ステロールを摂る
植物ステロールは、植物の細胞膜に存在する成分であり、LDLコレステロールの吸収を抑制する働きがあります。野菜、果物、穀物、ナッツなどに含まれています。

(5)食物繊維を積極的に摂る
食物繊維の多い食事は、健康な体重維持や心血管疾患のリスク低下に役立ちます。食物繊維は穀物（全粒穀物）、豆類、果物、野菜などに豊富に含まれています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、特に水溶性食物繊維は、コレステロールを吸着し排出する効果が期待できます。

これらのポイントを意識したバランスの取れた食事を心掛けることで、LDLコレステロールを改善することができます。ただし、すでに高LDLコレステロール血症の方は、個々の体調や病態を判断する必要があるため、主治医の指導に従って食事をしてくださいね。

＜材料（2人前）＞
もち麦ごはん　適量
にんじん　1/2 本
玉ねぎ　1/2個
ブロッコリー　4～6房
さば水煮缶　1缶
トマト缶　1/2缶
めんつゆ　適量
カレー粉　適量
塩こしょう　適量

＜作り方＞
①にんじん、玉ねぎ、ブロッコリーを食べやすい大きさに切る
②鍋に①、さば水煮缶、トマト缶を入れて中火で煮込む
③野菜が柔らかくなったら、めんつゆ、カレー粉を入れ、約10分、弱火で煮込む
④塩こしょうで味をととのえる
⑤もち麦ごはんにカレーをよそう

＜ポイント＞
・加工食品であるカレールウではなく、カレー粉とトマト缶を使いましょう。
・お肉の代わりにさばを使うことで、飽和脂肪酸を減らし、オメガ3脂肪酸をたっぷり摂ることができます。
・さばの代わりに大豆を使うのもおすすめです。大豆には植物ステロールが含まれており、LDLコレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。
・ブロッコリーやもち麦ごはんは食物繊維が豊富です。かぼちゃやサツマイモも、水溶性食物繊維が多いのでおすすめです。

(1)運動をする
定期的な運動は、LDLコレステロールを減少させるのに効果的です。有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）は心臓と血管の健康を促進し、LDLコレステロールの低下が期待できます。週に最低でも150分以上の適度な強度の有酸素運動を行うことを目指しましょう。

(2)禁煙する
喫煙は、心血管疾患のリスクを増加させる要因の1つであり、LDLコレステロールの上昇を引き起こす可能性があります。喫煙は血管を収縮させ、血液中の酸素供給を妨げるため、コレステロールの代謝に悪影響を及ぼす可能性があります。

(3)減量する
肥満は、LDLコレステロールの上昇と関連しています。理想的な体重に近づけることで、LDLコレステロールの値を改善できます。バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることで、減量に取り組みましょう。

高LDLコレステロールは、動脈硬化や心疾患、脳卒中などのリスクを高めます。LDLコレステロールを減らすためには、バランスのとれた食生活が重要です。動物性脂肪やトランス脂肪酸を控え、魚や植物性の食品、食物繊維を多く含む食品を積極的に選びましょう。
食事もとても大切ですが、運動やストレスの管理など、生活習慣の改善もLDLコレステロール対策に有効です。
すでに高LDLコレステロール血症の方は、医師や専門家の指導を受けながら、総合的なアプローチで取り組みましょう。