中性脂肪が気になる方必見！管理栄養士オススメの食事法について

中性脂肪とは、肉・魚・食用油などの食品中の脂質のことです。

私たちが活動するために必要で主にエネルギー源となります。
中性脂肪そのものが悪者というわけではないのです。
ただ、摂りすぎてしまった場合は体脂肪となってどんどん蓄積されてしまいます。
そうすると脂質異常症など生活習慣病につながってしまうのです。

中性脂肪の正常な数値は150㎎/㎗未満といわれています。
この値を超えてしまったら、健康診断でも判定結果が悪くなってしまいます。
数値が高くなっていくと、脳・心臓などの病気の危険性も出てきます。

脂質が多いものを習慣的に摂っていることも原因ですが、
中性脂肪を生み出す原因はほかにもあります。

・炭水化物（白米、パン、麺類）
・アルコール
・糖類（菓子パン、お菓子、飲み物に含まれる砂糖）
　です。

清涼飲料水などはブドウ糖や果糖などといった糖類が多く含まれています。
食べ物を見直すことは多いかと思いますが、飲み物も意識するとさらに良いです。

中性脂肪が気になり、改善したいと思っている方は次の２点を意識してみましょう。
・毎日の食事を見直す
・適度な運動をする

この2つが最もいい方法です。
そのなかの食事のポイントをお伝えします。

食事は1日３回規則正しく摂りましょう。
主食（米・麺）＋主菜（肉・魚）＋副菜（野菜）
を組み合わせることを意識する。
朝ごはんを抜いてしまったり、食事の時間の間隔が空きすぎてしまったりと
不規則だと中性脂肪をつくる働きが活発になります。

中性脂肪が気になる方にオススメの食材は、

玄米…白米と比べると6倍の食物繊維が含まれている
　　　ほかには雑穀米など

魚…青魚　アジ・サンマ・イワシ・サバ
　　血液の中の中性脂肪を減らす働きがある多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
　　なかでも魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）DHA（ドコサヘキサエン酸）は
　　脂質のバランスを整える働きがあります。

肉…牛・豚肉（ももやヒレ）
　　　　鶏肉（皮なし鶏むね肉やささみ）
　
大豆製品…主菜の肉を豆腐などに置き換えること良いです。
　　　　　しっかりとたんぱく質が摂れるので脂質を控えたい方には嬉しいですね。
　　　　　
野菜…アスパラガス・オクラ・モロヘイヤ・なす・玉ねぎ・もやし
　　　
きのこ類…エリンギ・なめこ
　　　　　　　　　　　
海藻…ひじき・わかめ

エネルギーが低く、食物繊維が豊富で血液の中のコレステロールが上がるのを
抑えてくれる働きがあるので積極的に摂りましょう。

野菜・きのこ類・海藻などはエネルギーが低いので罪悪感なく、
たくさん食べることができます。

中性脂肪を減らすためには食事を見直すことがとても重要です。
オススメの食材を積極的に取り入れていくことから始めてみませんか？

では脂質を減らしたい方の食事メニューを選ぶポイントを紹介していきます。

①エネルギーが低いものを選択する

　買い物をする際に商品を手に取ったらまず栄養成分表示を見るクセを付けるようにする。
　どっちを買おうかなと迷ったりすることがあると思います。
　その時はまず脂質やエネルギーが低い方を選ぶようにすると良いです。
　
②同じ調理法のものを組み合わせない

　１回の食事メニューの中に炒め物が２つ以上ある場合は油を多く摂ってしまいがちです。
　例えば、ハンバーグ（主菜）＋ほうれん草のバターソテー
　脂質や塩分の摂りすぎになってしまいます。
　
③炭水化物を組み合わせない
　
　バランスの良い献立は主食＋主菜＋副菜が基本となっています。
　例えば、天津飯＋ラーメン、スパゲッティ＋パン
　主食＋主食となっているため食べ過ぎです。　
　とはいっても、炭水化物を全く食べないなど極端なことはしないようにしましょう。

④油を使った料理を組み合わせない
　
　１回の食事の中のメニューに油を使った料理は１つにするように意識する。
　例えば、オムライス＋野菜炒め＋フライドポテト
　これだとすべての料理に油を使っていますよね。
　野菜炒めではなくサラダへ、ふかし芋にするなど工夫をすることでグンと油分を減らすことができます。

⑤適切な量をしっかり守る
　
　中性脂肪が多い方は食べ過ぎが原因の方が多いと思われます。
　脂質はもちろん、炭水化物・アルコール・糖分を控えつつ
　食べる「量」にも注意していきましょう。
　
　主食（米や麺など）はお茶碗1杯、主菜（肉魚）は100ｇ前後、副菜は70ｇを２つ
　を目安に食事メニューを考えていきます。
　
⑥食べる順番を意識する

血糖値が急激に上がることを抑えるということで注目されている食事法です。
食事をすると血糖値が上がります。
それを下げるために「インスリン」が分泌されます。
このインスリンは余分な糖分を脂肪に変えて身体に貯めようという働きがあるのです。

急激に血糖値が上がると、インスリンをいっぱい出して正常に戻そうと働きます。
急ではなく緩やかに上がっていけば、過剰に分泌されることはありません。
なので、血糖値がいきなり上がらないように工夫をする必要があるのです。

食べる順番は野菜（サラダ・スープなど）→たんぱく質の主菜→白米などの主食
がオススメです。

さらに、早食いではなくゆっくりよく噛んで食べることが大切です。
ひと口ひと口をしっかり味わって食べてみてください。

中性脂肪が気になる方へ食事法をご紹介しました。
毎日の食習慣をしっかりと見つめ直し、実践していくことで脂肪は減らしていくことができます。
私たちの身体のエネルギー源となるため必要ではありますが、
摂りすぎてしまうとさまざまな悪影響を及ぼすことがあるのです。

そのためには毎日の食事がカギとなります。
なので、摂りすぎてしまわないように工夫することがとても重要です。
中性脂肪が気になる方はぜひこの記事を参考にして
バランスの良い食事を心がけてみてください。

参考文献　臨床栄養ディクショナリー　改訂６版
　　　　　厚生労働省e-ヘルスネット