意外と不足しがちなタンパク質、上手にとる方法とは？について

タンパク質は体を作る源といわれる重要な栄養素です。
具体的に体をつくると言っても、筋肉だけをつくるだけではありません。
皮膚や粘膜・髪の毛・爪・骨や血液・ホルモンなど、あらゆる所でタンパク質が活躍しています。

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。

主に動物性タンパク質には牛肉・豚肉・鶏肉・魚や卵、乳製品である牛乳やチーズがあります。
植物性タンパク質は豆乳や豆腐、納豆などの豆類が有名です。

タンパク質を多く含む食品として

肉類その他畜産：牛肉・豚肉・鶏肉・鴨肉・卵・プロセスチーズ・ヨーグルト・牛乳
魚貝類：アジ・サワラ・マグロ赤身・トビウオ・サバ・カツオ・サンマ・イワシ・ブリ・ホタテ・イカ・エビ
豆類：大豆・枝豆・ひよこ豆・納豆・豆腐

などがあります。

体に取り入れられたタンパク質は、腸管でアミノ酸として吸収されます。

アミノ酸は20種類あり、中でも自分の体で合成する事ができない9種類を必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸は、食事で摂取する以外に吸収する手段がなく
ある特定のタンパク質だけに偏らず、動物性・植物性共に満遍なく摂取した方が良いと言われています。

また、どんなにバランスのとれた食事をしていても
効率よく吸収できる腸内環境が整っていなければ意味がありません。

腸は食物を消化吸収する重要な臓器であり、ストレスに影響されやすいのです。
ストレスを貯めずリラックスした生活を送る事で、副交感神経が優位となり
腸の働きがスムーズになると言われています。

その為便秘や下痢症状がある場合は、まず腸内環境を整える必要があります。

タンパク質の摂取の目安として、厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年」を参考にすると
18歳からの成人男性65ｇ、成人女性50ｇを推奨量としています。

タンパク質は絶えず消費されるので、1日にたくさんの肉を食べたからといって貯蓄出来るものではありません。
タンパク質が慢性的に不足していると

・肌の潤いがなくなる
・骨や歯が弱くなる
・血管が衰える
・病気になりやすい

といった事が挙げられます。
タンパク質は毎日毎食欠かさず摂る事をおすすめします。

・肉・魚・卵・豆類のタンパク質を満遍なく摂るよう意識する。
・手のひらにのるだけ(手のひらいっぱい分)を摂取する。
・間食はタンパク質を摂る。

手のひらにのる量とは、おおよそ100ｇになります。
卵ですと1～2個、大豆製品では豆腐1/2丁と納豆1パック程度です。

毎食こまめに摂取する事が望ましいですが、朝は忙しくて欠食する事もあります。
そんな時は、おにぎりの具やトーストのトッピングを工夫してみましょう。

おにぎりは冷凍して作り置きしておけば、忙しい朝でも時短になります。
調理が少なく取り入れやすい具材では、ゆで卵・納豆
鮭やしらす、シーチキン等の缶詰食品があります。

また、間食は甘い物菓子やスナック菓子になりやすいので
菓子類をタンパク質に置き換えるだけでも効果的です。
ナッツ類や小魚、チーズやヨーグルトに置き換えるだけで1日のタンパク質量も増えます。

最近では個包装にしたナッツが手軽に購入できるので、鞄に入れておくと空腹時にも対応できます。

今回は栄養素の中で、不足しやすいタンパク質についてご紹介しました。
忙しいと、ついつい炭水化物（糖質）でお腹を満たしがちですが
タンパク質の量を少し意識して摂るだけで体の変化に繋がります。

ただし、どの栄養素にも言えますがタンパク質も摂り過ぎは体に害を与えます。
1つの食品や栄養素に拘らず、満遍なく食品を取り入れる事がポイントです。

持病のある方は主治医に相談の上、上手に適量を取り入れるようにしましょう。