不眠症の原因と対策。睡眠薬の上手な使い方とは！？について

不眠症とは睡眠問題が1ヶ月以上続き、かつ日中に疲労感・眠気・頭痛・集中力低下・食欲低下などの身体の不調が出現する病気です。

睡眠問題は入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害の４つに分類され、厚生労働省の調査によると、成人の30%が睡眠問題のいずれかを自覚しています。また、6〜10%が不眠症を患っていると言われ、睡眠薬は20人に1人が服用していると報告されています。

不眠症の原因は生活習慣によるものが多く、ストレスやカフェインなどの刺激物、生活リズムの乱れなどが挙げられます。また持病がある方は、その疾患の症状として不眠を自覚したり、治療薬によって不眠が生じている可能性も考えられます。

まずはご自身の睡眠状態がどういうものであって、改善すべき生活習慣があるかどうかを確認する必要があります。次によくある具体的な生活習慣の改善方法について、ご紹介します。

◯就寝・起床時間を一定にする
夜更かしする日もあれば早く寝る日もあると、体内時計が安定せずに不眠につながる可能性があります。また、体内時計を調節するために太陽の光を浴びることや、夜寝る前にリラックスタイムを設けて眠りに入るサインを身体に伝えることも大切です。

また寝る4時間前のカフェイン摂取は控えましょう。寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなる可能性があります。

◯適度な運動をする
ウォーキングなど適度な有酸素運動を行うことで、寝つきやすくなり、睡眠が深くなります。

◯自分流のストレス解消法を見つける
仕事や人間関係でストレスを感じる方は多いです。帰宅してからもずっと考え事をしていると、睡眠を妨げる原因となります。アロマ、お風呂、音楽、読書など自分を労わる方法を見つけましょう。

◯寝酒はしない
アルコールは一時的に睡眠を促してくれますが、長期的に飲酒することで浅い眠りになってしまう可能性が考えられます。寝るための飲酒は控えましょう。

生活習慣を整えることを意識すると、次に頭に浮かんでくるのは「これで眠れるはず」という期待や「今日も眠れなかったらどうしよう」という不安・焦りです。実際眠れなかった場合、さらに自分にストレスをかける原因となってしまいます。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、成人に必要な睡眠時間は6〜8時間であるが、年齢を重ねるごとに睡眠時間は減っていくとされています。しかしその反面、中年以降では寝床で過ごした時間が徐々に増えていくというデータがあります。

これは、眠れる時間は減っているのに我慢して寝床にいる、ということを表しており、不眠を悪化させる原因となります。日中の日常生活に支障がなければ、睡眠時間が少なくても問題ないため、「眠れなかったら眠くなるまで違うことをして待とう」という意識で気軽に過ごしてください。

生活習慣を改善しても寝つきが悪く、翌日の日常生活に支障が出るのであれば、一度睡眠薬を使うことも考えてみてください。ただし市販薬に含まれる成分は、いわゆる睡眠導入剤と呼ばれるものではありません。

確実な効果を期待するのであれば、病院を受診することをお勧めします。眠れないストレスを抱え続けるよりも、一度適切に睡眠薬を使用してぐっすり眠ることも一つの選択肢です。

「睡眠薬の服用を開始するとやめられないのでは？」と不安に感じる方は多いです。しかし睡眠薬は長期的に使用するものではありません。厚生労働省の「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン」でも、不眠の症状が改善したあとは徐々に服用量を減らすべきであると記載されています。

ただし、早く服用をやめたいからといって自己中断をしてしまうと、不眠症状が悪化してしまう可能性も考えられますので、必ず医師と相談しながら減量をしてください。

睡眠薬を服用するタイミングは、就寝直前がお勧めです。服用した後に少し家事をしてしまったり、スマートフォンを見てしまうと、睡眠薬の効果が発揮されなくなってしまいます。

また睡眠薬の種類によっては、食後に服用してしまうと効果が減少してしまうものもあります。食後からある程度時間を置いて、就寝直前に服用しましょう。

不眠症の原因と対策、睡眠薬の使い方に関してご紹介しました。不眠症の原因は生活習慣によるものが多く、嗜好品や日常生活の意識を少し変えるだけで、不眠が解消される可能性もあります。

「不眠症かもしれない」という不安を持ち続けると、自分にストレスをかけてしまうので、眠れなかったら仕方ないと気楽に考えることも必要です。

生活習慣を改善しても不眠症状が続く場合は、ぜひ病院を受診してください。睡眠薬は適切に使用すれば問題ありません。医師の指示に従って、まずはぐっすりと眠ってストレスから解放されてはいかがでしょうか。