無理なダイエットは便秘を悪化させる！？腸内環境のためにできることについて

便秘とダイエットには深い関係があります。食事制限など無理なダイエットをして腸内環境が崩れると便秘になり、逆に腸内環境が整っており便通が快調だと、ダイエットが成功しやすいです。

ここで、便秘の解決策として便秘薬が選択肢に上がるでしょう。確かに便秘に対して薬を使うことは問題ありません。

しかし市販の便秘薬は、いわゆる刺激性下剤と呼ばれるものが多く、腸を無理やり動かします。結果的に粘膜を傷つけ、腸が真っ黒になってしまう可能性も考えられます。徐々に便秘薬の効果が現れにくくなっていきますし、薬を手放すことができなくなります。

漢方薬やダイエットサプリメントにも、便秘薬と同じような刺激性下剤の成分が含まれていることもありますので、注意が必要です。

ではどうすればいいでしょうか。このカギは生活習慣を整えることです。

腸の動きは自律神経によって制御されています。自律神経とは無意識下で身体のバランスを保つために働く神経で、交感神経(興奮させる)と副交感神経(リラックスさせる)に分けられます。例えば、寒いときには交感神経が働き血管を収縮させるため、身体から熱を逃がしません。夜は副交感神経が働くことで眠くなります。

腸は副交感神経が働くと活発に動きます。つまり就寝中などリラックスしているときに腸が動くので、睡眠時間が少なかったり生活が不規則だとこのバランスが崩れがちになります。

生活習慣を整えて自律神経がバランスよく働くようになれば、腸の動きも正常となり腸内環境も整っていきます。

次に、具体的な生活習慣の整え方をご紹介します。

①適度な運動をする
②1日3食とる
③水分を摂取する
④食物繊維を摂取する

各項目について解説していきます。

運動をすることで腸の動きが活発になります。ただしダイエットと便秘対策は継続が最も大切なので、継続できない無理な運動は禁物です。

厚生労働省では、健康づくりのための成人に必要な運動量として、ウォーキング・掃除をする・自転車に乗るなど日常に近い軽い運動を毎日60分間行うことを推奨しています。

引用：健康づくりのための身体活動基準 2013(https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf)

食事をする刺激で腸の動きが活発になります。特に朝食が大切です。睡眠中に副交感神経の働きにより日中に作られた便が腸の下部まで到達し、朝食を食べた刺激で一気に排便することができます。

また、便意を我慢すると便秘悪化の原因となります。特に朝食後はトイレに座る習慣をつけて、毎朝排便することを体に覚えさせるとよいでしょう。

便が硬いと、いくら腸が動いていても排便されません。便を柔らかくするためには水分摂取が必要です。

成人男性では体重の約60%は水分で作られています。毎日尿や汗などで水分が排出されるので、食事から摂れる水分を引いて1日1.2L程度水分摂取をすることが推奨されています。

また水分を摂取することで腸の動きも活発になります。自律神経を整えるきっかけにもなりますので、こまめに水分を摂取する習慣と共に「目覚めの一杯」「寝る前の一杯」も習慣に加えましょう。

水分摂取をしても便が硬い場合は薬の使用も可能です。酸化マグネシウムは便に水を含ませて柔らかくします。腸を無理やり動かす作用はありません。ただし、この場合も十分に水分摂取がされていないと薬の効果が発揮されません。コップ一杯の水で服用してください。

引用：健康のため水を飲もう講座（厚生労働省後援） (https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000165091.pdf)

食物繊維は、ヒトの消化酵素では消化することができないモノであり、日本人の食事摂取基準（2020年版）では成人男性1日21g以上、成人女性1日18g以上が推奨されています。

また、食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり便を柔らかくする水溶性食物繊維と、便の量を増やして腸を刺激する不溶性食物繊維に分けられます。水溶性と不溶性の比率は1：2が望ましいと言われています。

おすすめの食材は納豆、キウイです。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率がちょうどよく含まれています。

ダイエットも便秘対策も「継続」することが大切です。食事制限するダイエットや便秘薬を使用したダイエットは一時的に痩せられても健康的ではありませんし、継続も難しいです。

腸内環境が整えば、肌もキレイになるし免疫力も上がると言われています。また、代謝が上がることで結果的に体重も減ることが予想されます。

健康な身体を作るために、まずは腸内環境を整えていきましょう。