寝つけない！起きられない！を解消するライフスタイルについて

そもそもなぜ寝付きや目覚めが悪くなるのでしょうか。主な原因は体内時計の乱れと、就寝前の過ごし方に問題があります。体内時計が整っていれば朝すっきりと目覚め、夜になると自然と眠たくなるのですが、スマホやテレビが普及したことで、最近では寝る直前まで太陽と同等の明かりを浴びてしまうことで体内時計が乱れ、寝付きを悪くしていまします。そのため体内時計の乱れを戻し、就寝前の過ごし方を少し見直せば徐々に睡眠の質を改善することができます。

体内時計が乱れていると自覚している方は、朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を室内に取り入れましょう。体内時計は普通の時計と違い、時間を調整することができませんが、朝、太陽を浴びることでリセットすることは可能です。

太陽の光を浴びるとメラトニンが分泌され、交感神経が刺激されることで脳も体も活発に動き始めます。メラトニンが分泌されると、夜になると自然と眠たくなり、質の高い睡眠へ誘導してくれます。

できる方は、朝15分程度のウォーキングをするのもおすすめです。ウォーキングをすると全身に酸素が行き渡るため、午前中は集中力の高い状態を維持することができ、ウトウトしてしまうことも防げます。

徹夜で仕事や試験勉強などをしたときに、途中から眠気がなくなり、妙にハイテンションになった記憶はありませんか？実は疲れが溜まりすぎると脳は覚醒します。

そのため、寝付きが悪く、夜の睡眠の質が低いと感じている方は日中に15分お昼寝を取ることが有効的です。15分以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまい、お昼寝から起きづらく、また夜の睡眠にも影響が出てしまいます。時間帯は遅くても16時までにしましょう。完全に寝付けなくても目を閉じて横になるだけでも効果的です。

寝る2時間前になったらスマホやテレビの電源を消し、読書やボードゲームなどアナログを楽しむようにしましょう。私たちの生活で必要不可欠となったスマホやテレビ、パソコンからはブルーライトと呼ばれる、脳を覚醒させる強い光が発せられています。

その光を浴びてから2時間は脳が興奮状態になるため、睡眠の質を改善するためには就寝2時間前までにはブルーライトを遮断すること大切です。初めはスマホが触れないことに慣れないかと思いますが、徐々に睡眠の質に変化を感じ、気づけば生活リズムに馴染んでくるので安心してください。

例えば23時就寝であれば、21時にスマホやテレビの電源を切ってからお風呂に入りましょう。お風呂から出たら軽いストレッチや読書をすることでリラックスする副交感神経が優位になり、より質の高い睡眠へと誘導してくれます。

食べ物を消化するためには大量のエネルギーを必要し、消化し切るまでにかかる時間は約2時間と言われています。そのため、寝る2時間前までには食事を終えておくことで、ベッドに入ってから体が食べ物を消化しようと一生懸命働くことを防いでくれます。

質の高い睡眠が取れるようになると自然と朝すっきりと目覚めることができます。仕事や家事でどうしても遅い時間に食事を取る場合は、スープや雑炊など消化しやすいものをよく噛んで食べましょう。

毎日しっかりと湯船に浸かっていますか？最近ではシャワーだけで済ます方も増えてきていますが、睡眠の質を改善するために入浴は大切です。なぜなら、お湯に浸かることでリラックス効果の副交感神経が優位になり、活動モードからおやすみモードへ脳を切り替えてくれます。

また、体温が下がるときに人は眠気を感じやすいので、お風呂に浸かり体温を一度上げておくと、入浴後に体温が下がるタイミングで自然と眠気がやってきます。さらにリラックスを感じたい場合は、ラベンダーやカモミールなどの入浴剤を入れると効果的です。

就寝前に肩、首、背中のストレッチをしましょう。私たちの生活ではパソコンに向かって作業したり、小さな子供に合わせて目線を下の方に合わせたり、意識しないと猫背や巻肩になりやすいです。肩、首、背中が凝っていると睡眠中に気になってしまい、睡眠の質を低下させてしまいます。1日3分で肩、首、背中を解せるストレッチを紹介します。

指先を肩に乗せ、肘で大きな円を描くようにぐるぐると回します。10回ほど繰り返したら、反対向きにも回します。このとき、肩甲骨から動かすことを意識しましょう。なんだか肩周りがぽかぽかしてきませんか？

次に胡坐の状態で床に座ります。頭上を通って右手で左耳を触り、そのまま首を右側に倒します。首の左側に伸びを感じます。そのまま目線を少し下に落とすと、首の左後ろのストレッチになります。反対側も同様に行います。最後に胡坐の状態のまま、胸を足に近づけるイメージで前屈し、体をゆらゆら揺らします。背中のこわばりの解消になります。

普段のご自分の生活を振り返り、すでにできていること、できていないことがあったかと思います。睡眠の質が悪いと日中に眠たくなってしまうだけでなく、太りやすい体質になったり、病気になりやすくなったり、影響は侮れません。

睡眠の質は一晩にして改善することはできず、継続することで少しずつ変化が現れます。まずは２週間、やれそうなものを継続してみてください。