栄養満点！秋の味覚でおいしく健康にについて

秋の代表的な魚の一つといえば秋鮭。鮭は秋になると産卵のため海から川へ戻ってきます。秋の鮭は卵を成長させるために脂肪が使われるため、身が締りさっぱりとしているのが特徴です。

消化吸収の良いたんぱく質に富み、脂肪もDHAやEPAといった不飽和脂肪酸を多く含んでいるので、動脈硬化予防に効果的です。

秋鮭は脂が少ないので、バターを使ったムニエルやホイル焼きにして、秋の野菜といっしょにいただくのがおすすめです。

秋刀魚（さんま）は字の通り、秋が旬の魚です。細長く銀色に輝く姿が刀のように見えることからこの字があてられました。

秋鮭と同じくDHAやEPAが豊富でコレステロールが気になる方にぜひ食べていただきたい魚の一つです。

秋刀魚は秋にもっとも脂が乗っておいしくなります。塩をふって焼いたり、生姜といっしょに煮つけたり、蒲焼にしたり、幅広い調理法で楽しめるのも魅力です。

やさしい甘味が大人から子供まで人気の野菜です。主な成分はでんぷんですがエネルギーは米の1/3程度。

豊富な食物繊維は便通改善やコレステロールの吸収を押さえるのに役立ちます。また、熱に弱いビタミンCが壊れにくい形で含まれているので、加熱調理で栄養が損なわれにくいのも特徴です。

皮にも栄養が豊富に含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめ。定番の焼き芋はもちろん、炊き込みごはんや味噌汁にするのもいいですね。

かぼちゃにはいくつか種類がありますが、スーパーなどで売られている最もポピュラーなものは西洋かぼちゃです。

かぼちゃは夏に収穫され、三か月ほどねかせて甘味を引き出します。収穫時はでんぷんが多く甘味が少ない上水分も多いですが、貯蔵することにより時間とともに熟成し、でんぷんが糖分に変わり甘味となります。

かぼちゃの鮮やかなオレンジ色は、βカロテンによるものです。βカロテンが豊富に含まれているので、粘膜を丈夫にし感染症に対する免疫力が増加するため、風邪予防に期待ができます。

他にもビタミンC、ビタミンEも含まれ、皮膚や細胞の働きを助け、老化予防や血行促進による冷え性の緩和も期待できます。

煮物、ポタージュ、サラダ、デザートなど、甘味をいかしたさまざまな料理に合う万能野菜です。

ごぼうは10月頃〜冬にかけて旬を迎えます。中国では昔から薬草として利用されていましたが、食用としていたのは日本だけだったようです。

食物繊維が豊富で便秘解消に役立つほか、糖や脂肪の吸収を穏やかにするので生活習慣病予防にも効果があります。

おすすめの食べ方は、定番の金平やフライ、ほかの野菜といっしょに柔らかく煮込む筑前煮など。和食の印象が強いですが、洋風な料理にもよく合い、サラダやスープにしてもおいしくいただけます。

椎茸は春と秋に旬を迎えます。椎茸の旨味成分（グアニル酸）は、昆布などに含まれる旨味成分（グルタミン酸）と合わせるとより旨味が増します。そのため、いっしょに煮物や汁物にするとより美味しくいただくことができます。

椎茸は低カロリーですが栄養価が高く、食物繊維やビタミンＤを豊富に含んでいます。椎茸の食物繊維は不溶性食物繊維といい、胃や腸で水分を吸って膨らむため便通を促します。

また、骨を丈夫にするビタミンDも多く含んでいます。ビタミンDは生椎茸よりも干し椎茸に多いのですが、これは椎茸に含まれるエルゴステロールという物質が、紫外線を浴びるとビタミンDに変化するためです。生椎茸を天日干ししてから使うと、よりビタミンＤを多く摂ることができます。

椎茸は煮物や揚げ物がおすすめですが、乳製品とも相性が良いので、苦手な方はバターやチーズなどといっしょに調理すると食べやすくなります。

秋の果物の定番、柿。熟成させて生のままいただくのはもちろん、干し柿にすると甘味と栄養がより凝縮されます。

柿に含まれるビタミンCの量は、果物の中でトップクラス。風邪予防や美肌効果に期待できます。また柿のオレンジ色はかぼちゃと同じくβカロテンで、免疫力アップの効果も。

渋み成分のタンニンはアルコールを分解する働きがあり、さらに利尿作用のあるカリウムも含むため二日酔いにも効果があります。

こちらも人気の秋の果物。シャリシャリとした食感は梨ならではで、石細胞によるものです。

梨は食物繊維とカリウムが豊富なので、腸内環境を整えたり、むくみの解消、筋肉痛や手足のだるさ軽減が期待できます。

また、梨に含まれるアスパラギン酸というアミノ酸の一種は、疲労物質の乳酸をエネルギーに変える手助けをする物質で疲労回復効果が期待できます。スポーツのあとの捕食におすすめです。

さらに、梨はプロテアーゼというたんぱく質分解酵素も含んでいます。食事の後に食べることで消化を助けてくれますし、肉の下処理としてすりおろした梨に漬けておくと、酵素の働きで肉を柔らかくしてくれます。
そのまま食べるだけでなく、料理に使うこともできるのは魅力ですね。