ビタミンCで健康寿命を伸ばそう！について
執筆者: 藤田 悠花（皮膚科医）
[記事公開日] 2023-04-12 [最終更新日] 2023-04-12
この記事ではそんなビタミンCの働きや摂取の目安などを紹介します。
[ 目次 ]
ビタミンCの働き
ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、体の中起こるさまざまな化学反応に関わっています。
ビタミンCの主な働きは以下の通りです。
・コラーゲンなどのタンパク質合成
コラーゲンは骨、皮膚、血管などに存在する繊維性のタンパク質です。コラーゲンはそれぞれの臓器の細胞をつなぎ合わせ丈夫にします。
ビタミンCはこのコラーゲンを作る過程で重要な役割を担っているためコラーゲンの生成に欠かせません。
・鉄の吸収促進
鉄分はレバーや赤身のお肉や魚、ほうれん草や豆類に多く含まれています。レバーなどの動物性食品に含まれる鉄はヘム鉄、植物性食品に含まれる鉄は非ヘム鉄と異なっています。ヘム鉄はそのままでも体内に吸収されますが、非ヘム鉄はそのままでは吸収されません。
ビタミンCは非ヘム鉄を体内に吸収されやすくする働きがあり、これらの食品と一緒に摂取することで貧血などが予防できます。
・抗酸化作用
人の体は呼吸で取り入れた酸素を用いてエネルギーを産生します。そのエネルギー産生の段階で活性酸素が作られます。
活性酸素は細胞を酸化させる作用があり、体の細胞が酸化されるといわゆる老化の原因となります。ビタミンCはこの活性酸素を取り除く効果があるため細胞の酸化を抑制し老化を遅らせる効果があります。
ビタミンCの主な働きは以下の通りです。
・コラーゲンなどのタンパク質合成
コラーゲンは骨、皮膚、血管などに存在する繊維性のタンパク質です。コラーゲンはそれぞれの臓器の細胞をつなぎ合わせ丈夫にします。
ビタミンCはこのコラーゲンを作る過程で重要な役割を担っているためコラーゲンの生成に欠かせません。
・鉄の吸収促進
鉄分はレバーや赤身のお肉や魚、ほうれん草や豆類に多く含まれています。レバーなどの動物性食品に含まれる鉄はヘム鉄、植物性食品に含まれる鉄は非ヘム鉄と異なっています。ヘム鉄はそのままでも体内に吸収されますが、非ヘム鉄はそのままでは吸収されません。
ビタミンCは非ヘム鉄を体内に吸収されやすくする働きがあり、これらの食品と一緒に摂取することで貧血などが予防できます。
・抗酸化作用
人の体は呼吸で取り入れた酸素を用いてエネルギーを産生します。そのエネルギー産生の段階で活性酸素が作られます。
活性酸素は細胞を酸化させる作用があり、体の細胞が酸化されるといわゆる老化の原因となります。ビタミンCはこの活性酸素を取り除く効果があるため細胞の酸化を抑制し老化を遅らせる効果があります。
ビタミンC不足で見られる症状
上記で述べたようにビタミンCは人の体の中で重要な役割を担っています。
そのためビタミンCが体の中で不足するとさまざまな不調が起こります。ビタミンCが欠乏する病気をか壊血症と呼び、昔のヨーロッパではこの壊血症で人が死んでしまうこともあったそうです。
・ビタミンC不足で見られる症状
コラーゲン・タンパク質が作られにくくなるため、血管や骨が脆くなります。また、肌のハリもなくなり傷の治りも遅くなります。
血管が脆くなると、少ない圧や刺激にも血管が耐えられなくなってしまうため出血しやすくなります。歯を磨いている時に歯茎からの出血が目立ったり、内出血を多く認めるようになります。それ以外に筋肉も脆くなってしまうため筋肉痛や関節痛を認めやすくなってしまいます。
食べ物などから摂取した鉄分を体の中に取り込めなくなってしまうため貧血になります。
貧血になると、倦怠感や疲れやすさ、動悸などの症状が現れます。
前述した活性酸素を抑制できなくなるため体の老化が進みます。
そのほかに、怒りっぽくなったり気分が落ち込みやすくなることもビタミンC欠乏症で見られる症状の1つです。
これらの症状はビタミンCの摂取を行うことで改善が見られます。そのためこれらの症状を認めた場合は重症になる前にビタミンCを補うことが重要です。
そのためビタミンCが体の中で不足するとさまざまな不調が起こります。ビタミンCが欠乏する病気をか壊血症と呼び、昔のヨーロッパではこの壊血症で人が死んでしまうこともあったそうです。
・ビタミンC不足で見られる症状
コラーゲン・タンパク質が作られにくくなるため、血管や骨が脆くなります。また、肌のハリもなくなり傷の治りも遅くなります。
血管が脆くなると、少ない圧や刺激にも血管が耐えられなくなってしまうため出血しやすくなります。歯を磨いている時に歯茎からの出血が目立ったり、内出血を多く認めるようになります。それ以外に筋肉も脆くなってしまうため筋肉痛や関節痛を認めやすくなってしまいます。
食べ物などから摂取した鉄分を体の中に取り込めなくなってしまうため貧血になります。
貧血になると、倦怠感や疲れやすさ、動悸などの症状が現れます。
前述した活性酸素を抑制できなくなるため体の老化が進みます。
そのほかに、怒りっぽくなったり気分が落ち込みやすくなることもビタミンC欠乏症で見られる症状の1つです。
これらの症状はビタミンCの摂取を行うことで改善が見られます。そのためこれらの症状を認めた場合は重症になる前にビタミンCを補うことが重要です。
ビタミンCの摂取量の目安
多くの哺乳類は体の中でビタミンCを作り出すことが可能です。しかし、我々人間を含めた一部の哺乳類や体にビタミンCを作り出す機能は備わっていません。そのためビタミンCが不足しないように適宜、食事などから摂取しないとならないのです。
ビタミンCの1日の推奨摂取量は成人男性で95mg、成人女性で75mgです。妊娠など体の状態によって推奨量は前後しますが、おおむね100mg弱と覚えていれば良いでしょう。
タバコを吸われている方は、タバコに含まれる有害物質から体を守るためにビタミンCが消費されます。そのため上記の推奨摂取量よりも多く（約二倍程度）摂取する必要があります。
ビタミンCを過剰に摂取すると腹痛などの症状を起こすと言われていますが、過剰摂取という状態になることはかなり稀です。
なぜなら、ビタミンCが過剰になると体はビタミンCの吸収率を低下させ余分なビタミンCを尿とともに排泄するからです。
ビタミンCの1日の推奨摂取量は成人男性で95mg、成人女性で75mgです。妊娠など体の状態によって推奨量は前後しますが、おおむね100mg弱と覚えていれば良いでしょう。
タバコを吸われている方は、タバコに含まれる有害物質から体を守るためにビタミンCが消費されます。そのため上記の推奨摂取量よりも多く（約二倍程度）摂取する必要があります。
ビタミンCを過剰に摂取すると腹痛などの症状を起こすと言われていますが、過剰摂取という状態になることはかなり稀です。
なぜなら、ビタミンCが過剰になると体はビタミンCの吸収率を低下させ余分なビタミンCを尿とともに排泄するからです。
ビタミンCを多く含む食べ物
それでは、ビタミンCを積極的に摂取するためにどのような食材を日々の食事に取り入れるべきかを紹介します。
ビタミンCを多く含む果物
アセロラ、グアバ、ゆず、キウイ、かき、いちご
ビタミンCを多く含む野菜
赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、かぶの葉
芋類
じゃがいも、さつまいも、里芋、長芋
このようにビタミンCは野菜、果物、芋類に多く含まれており肉や魚などにはあまり含まれていません。
そしてビタミンCは加熱すると分解されていまうため、野菜などの場合は生野菜を摂取する必要があります。生の野菜と加熱した野菜のビタミンC含有量を比較すると実に半分程度まで低下したというデータがあります。しかし芋類の場合は、芋類に含まれるでんぷん質がビタミンCを保護するため、加熱をしたものからも同程度のビタミンCを摂取できます。
1日に必要なビタミンCを食事で摂取する場合、生野菜などですと350g程度必要でだいたい両手いっぱい分の量です。忙しい毎日でそれほどの量の野菜を摂取することは厳しい場合もあります。
そのため適宜サプリメントなどを利用してビタミンCを積極的に摂取しましょう。
ビタミンCを多く含む果物
アセロラ、グアバ、ゆず、キウイ、かき、いちご
ビタミンCを多く含む野菜
赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、かぶの葉
芋類
じゃがいも、さつまいも、里芋、長芋
このようにビタミンCは野菜、果物、芋類に多く含まれており肉や魚などにはあまり含まれていません。
そしてビタミンCは加熱すると分解されていまうため、野菜などの場合は生野菜を摂取する必要があります。生の野菜と加熱した野菜のビタミンC含有量を比較すると実に半分程度まで低下したというデータがあります。しかし芋類の場合は、芋類に含まれるでんぷん質がビタミンCを保護するため、加熱をしたものからも同程度のビタミンCを摂取できます。
1日に必要なビタミンCを食事で摂取する場合、生野菜などですと350g程度必要でだいたい両手いっぱい分の量です。忙しい毎日でそれほどの量の野菜を摂取することは厳しい場合もあります。
そのため適宜サプリメントなどを利用してビタミンCを積極的に摂取しましょう。
まとめ
ビタミンCは血管や骨を強くし、老化を防止する働きがあります。健康な体を保ち健康寿命を伸ばすために積極的にビタミンCを摂取しましょう。
