夏バテを予防しよう!おすすめな食べ物と食事方法を紹介!について

夏バテとは高温多湿の環境下で、身体に上手く適応できず、自律神経の乱れから引き起こす体調不良のことです。

暑くなると、体温を調整するため、発汗作用が起き、血管を拡張していきます。エアコンが効いてる涼しい室内に入り、発汗作用が抑えられ、血管を収縮させます。この寒暖差が自律神経の乱れを起こし、自律神経のバランスが崩れ、夏バテ症状が出てしまうのです。

夏バテの原因は、自律神経の乱れからくるストレスにより、さまざまな症状が出ます。自律神経は、血圧や心拍、内臓の働きを調整している神経です。日中活発に活動しているときには交感神経が働き、夜などリラックスしているときには副交感神経が働きます。交感神経と副交感神経のバランスが乱れることで、夏バテ症状を引き起こします。
一つずつ解説していきます。

暑い屋外と涼しい室内の温度差
夏場は、屋外の厳しい暑さと、エアコンが効いた室内の涼しさに、温度差が顕著に出ます。暑い屋外と涼しい室内を行き来すると、体温調節を担う自律神経に負担がかかってしまいます。消化器系の不調や、精神的な不調、疲れやすいなどの症状が現れてしまうのです。

熱帯夜による睡眠不足
夏バテの原因に、熱帯夜による睡眠不足があります。夏場は日中の時間が長くなるため、睡眠のバランスが崩れます。夜も暑いため、暑苦しくて眠れない日があり、いつもより早く起きてしまったり、二度寝してしまったり、昼間に眠くなるなどが起こる可能性があるのです。
熱帯夜で眠れない、いつものように眠れないことで起こる睡眠不足が、夏バテ症状を引き起こします。

発汗による水分やミネラル不足
夏バテの原因に、発汗による水分やミネラル不足があります。気温が高い夏場は、体温を下げるために発汗作用が亢進し、大量の水分とミネラルが消費されます。体内の水分が不足してしまうと、血流が悪くなってしまうのです。内臓や筋肉、組織に流れる血液が減ってしまい、頭痛やめまい、食欲不振、だるさの症状が現れます。

暑さによる食欲不振からくる栄養不足
夏バテの原因に、暑さによる食欲不振からくる栄養不足があります。暑さで自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌され、腸の働きが抑制されます。胃酸が分泌促進し続けると、胃腸の調子が悪くなり食欲が減退してしまうのです。

夏場の暑さにより、冷たい食べ物や飲み物が欲しくなります。冷たい食べ物や飲み物を食べ続けてしまうと、胃腸が冷えて消化不良を起こしてしまいます。栄養が上手く吸収できなくなるため、栄養不足に繋がっていくのです。

夏バテ予防に効果がある生活習慣は、以下の方法が効果的です。

こまめに水分やミネラルを補給する
夏バテ対策には、喉が乾く前に積極的に水分やミネラルを補給することが重要です。
喉が渇いた時点で、身体は渇き始め、夏場の暑い時期には気づかないうちに大量の汗をかいています。一気に水分を摂取しても、体内に留まらず、尿として排出されてしまいます。日常生活でも、汗や尿の排泄物から、1日2.5Lの水分が排出され失われているのです。

水分を補給するときは、1時間にコップ1〜2杯は摂取するように心がけましょう。発汗によって水分だけでなくミネラルも失われています。水分だけ摂取しても、体内で電解質のバランスを崩してしまいます。ミネラルを多く含んでいる塩分と水分を摂取することが大切です。

エアコンを強くしすぎない
室内と屋外の気温が5度以上の場合、エアコンの設定温度を低くしすぎると、自律神経が乱れやすくなります。内臓の働きが低下し、夏バテ症状が出やすくなります。環境省が推奨するエアコンの設定温度は28度です。室内温度を28度付近にしましょう。

あまりにも暑い日に、無理して暑い場所にいると、熱中症の原因に繋がります。気温や湿度、体調に合わせて、適切にエアコンを使用しましょう。

栄養バランスの良い食事を摂取する
夏バテ対策には、必要な栄養素を摂取し、胃に配慮した食べ物を選択します。
暑い夏には、冷たい食べ物や飲み物が欲しくなり、食べ続けると胃腸に負担をかけてしまいます。胃腸に負担を来し、消化不良を起こし、栄養が吸収されにくくなり、注意が必要です。栄養が偏らないよう、たんぱく質・ミネラル・ビタミンを中心にバランスの良い食事を心がけましょう。

ここまで、夏バテについて、夏バテの原因、夏バテ予防に効果的な生活習慣を説明しました。バランスの良い食事と夏バテを大きく関係していることがわかりました。では、夏バテ予防に効果がある食事とはどういったものでしょうか。まず、夏バテ予防に効果的な6つ栄養素を紹介します。

たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、組織を構成する栄養素です。たんぱく質は肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。筋肉疲労を回復させ、体力温存や、体内環境を調整する働きがあります。

たんぱく質はホルモンや免疫抗体の主要成分となるため、不足すると、痩せが進んだり、免疫機能低下、夏バテの不調が出やすくなるのです。

ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質を体内でエネルギーに変換し、体内の老廃物を代謝を行い、疲労回復を助ける栄養素です。ビタミンB1は、豚肉や、うなぎ、レバー、玄米、ごまに多く含まれています。疲労回復効果は夏バテ予防にも関連し、夏バテ予防に欠かせないビタミンです。

ビタミンB2
ビタミンB2は、主に脂質を体内でエネルギーに変換する栄養素です。
ビタミンB2は、納豆やうなぎ、レバー、卵、牛乳、緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンB2を適正な量を摂取することで、効率的に栄養を吸収することができ、夏バテに暑さに耐えられるエネルギーを生成します。皮膚や粘膜、髪の毛、爪などの細胞の再生に関与しているのです。

ビタミンC
ビタミンCは、免疫力の向上や、ストレスの原因になる活性酸素を抑える抗酸化作用がある栄養素です。ビタミンCは、ブロッコリーやピーマン、パプリカ、キウイフルーツ、レモンなどに多く含まれています。ストレスを和らげる効果は夏バテ解消にも繋がります。

クエン酸
クエン酸は、疲労回復効果があり、新陳代謝に効果がある栄養素です。クエン酸は、レモンなどの柑橘類、梅干し、黒酢などに多く含まれています。疲労回復には重要な役目を持っており、糖質と一緒に摂取すると疲労が溜まりにくくなり、夏バテ解消には効果を発揮します。

ミネラル
暑い夏には発汗作用により、大量の水分とミネラルが失われるため、ミネラル摂取が欠かせません。一度に摂取するのではなく、こまめに水分と一緒に摂取することが大切です。

ミネラルは、牛乳や、小魚類、ほうれん草などに多く含まれています。ミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など16種類栄養素があります。ミネラルは体内で合成できないため、食べものから摂取し、夏バテを予防しましょう。

夏バテ予防に効果的な6つの栄養素を説明しました。栄養素が多く含まれている、夏バテ予防におすすめな食べ物、代表的な7つの食べ物を紹介します。

豚肉
豚肉には、たんぱく質とビタミンB1を多く含んでいます。たんぱく質とビタミンB1の組み合わせが、疲労回復や筋肉維持と修復に作用し、夏バテ予防に欠かせないものになっています。疲労に負けない身体づくりに豚肉は最適です。

うなぎ
うなぎには、疲労回復作用があるビタミンB1と、脂質をエネルギーに変換するビタミンB2が多く含まれています。その他、ビタミンAやビタミンE、ビタミンD、脂質類、ミネラル類など、夏バテ対策に最適な栄養素をたくさん含んでいます。夏バテ対策と時期と、土用の丑の日と被り、タレに絡んだうなぎの蒲焼きが、食欲増進するでしょう。

トマト
トマトは、水分とミネラルを多く含んでいます。
身体の老化を抑えるリコピンを始め、汗をかいたときに欠かせないカリウムや、風邪予防に役立つビタミンCも多く含まれています。水分が多く含まれているため、身体の熱を冷ましたり、食欲を促す効果があり、夏バテ予防に最適です。トマトは夏が旬のため、新鮮で美味しいトマトが購入しやすくなります。

きゅうり
きゅうりはトマト同様に、水分とカリウムを多く含んでいます。きゅうりは、約95%は水分です。きゅうりに含まれるカリウムは、余分なナトリウムを排出する働きがあります。カリウムが不足すると、疲労蓄積や食欲不振が起こり、夏バテの原因になります。

オクラ
オクラには、水分や食物繊維、カリウム、ビタミンが多く含まれています。オクラにはペクチンを含む水溶性食物繊維が含まれています。ペクチンは胃粘膜を保護し、腸内環境を整えるので、免疫機能が向上し、食欲不振の改善に期待が持てるのです。

梅干し
梅干しには、疲労を軽減させ新陳代謝を活発にさせるクエン酸と、免疫力を高めるビタミンCを多く含んでいます。クエン酸は、体内でエネルギーを生み出すときに欠かせない栄養素です。梅干しを1日2〜3個食べることで、食欲増進など、夏バテ予防に期待できます。

レモン
レモンにも梅干しと同様、クエン酸やビタミンCが多く含まれています。ビタミンCが含まれていることで、ストレス軽減、疲労回復、免疫力の向上に期待が持てます。クエン酸は一度にたくさん取っても吸収されず、時間経過とともに排出されてしまうのです。1日に何回かに分けてこまめに摂取し、毎日継続することが、夏バテ予防への近道となります。

日頃から夏バテを予防する場合、どのような食事方法だと効果的なのか。4選説明しますので、日頃の食事習慣と比べてみてください。

1日3食食べる
この夏こそ、1日3食食べることが大切です。猛暑が続くと体力が消耗し、食欲が落ちてしまいます。食事回数が減ってしまうと、1回で摂取できる栄養素や、吸収できる栄養素の量は限られてしまい、栄養不足のリスクが高くなります。

特に朝食は、1日の活動リズムのスタートの合図となるため、体のリズムを整えるためにも欠かせません。不規則な食生活はエネルギー代謝を乱してしまい、疲労や体調不良の原因になります。

量より質を重視する
食欲がわかず、たくさん食べられない人は、「量より質」を重視しましょう。
例えば、食べやすいそうめんだけにしてしまうと、偏った食事になり、必要な栄養素も不足し、体調不良の原因になります。そうめんだけでなく、野菜を加えるなどの工夫を行えば、夏バテ予防に貢献できる必要な栄養素を摂取できます。食事摂取量より、食事内容の質に意識を持ち、さまざまな食べ物を組み合わせた食事を食べましょう。

冷たい食べ物を控える
夏は暑いので、ついアイスや冷たい飲み物を多く摂りがちです。冷たい食べ物は、胃腸に負担がかかってしまい、却って食欲不振の原因になってしまいます。冷たい食べ物は控えるようにし、温かい料理を食べたり、常温で水分補給するなど、胃腸の負担を減らすことが大切です。

香辛料を使って食欲を増進させる
香辛料や香味野菜は胃液の分泌を促し、食欲を増進させます。こしょうや唐辛子、わさび、ニンニク、カレー粉、生姜、ネギ、紫蘇の葉、茗荷など、薬味や香辛料を加えましょう。料理を引き立てながら、栄養価が高いものが多いので、疲労回復効果に繋がります。

ここまで、夏バテとは、夏バテの原因、夏バテ予防できる生活習慣について説明し、夏バテと食事に絞り、夏バテ予防に効果的な栄養素とおすすめの食べ物、夏バテ予防に良い食事方法をお伝えしました。暑い夏は続きますが、夏バテにならないよう、日頃から生活習慣・食事を見直すことが大切です。冷たい食べ物は控え、さまざまな食事を1日3回摂取し、こまめに水分やミネラル補給しましょう。実践すれば、夏バテに負けない身体が作れるでしょう。