つらい腰痛の原因は！？自分でできる腰痛の治し方について

腰痛は原因がわかる腰痛「特異的腰痛」と、レントゲンを撮ったり検査しても原因が特定できない「非特異的腰痛」があります。
特異的腰痛は腰痛全体の15％を占めており、時に手術が必要な場合があります。特異的腰痛の代表的な病名は以下の通りです。

・腰椎圧迫骨折
・腰部脊柱管狭窄症
・腰椎椎間板ヘルニア
・坐骨神経痛

上記の病名に当てはまらない原因不明の腰痛が「非特異的腰痛」といい、全体の85％を占めます。非特異的腰痛は手術の適応にならないため、投薬や安静、運動療法などが主な治療になります。
非特異的腰痛は主に腰骨や腰回りの筋肉に負担をかけて生じているケースが多いので、腰に負担をかけない動作を身に着けたり、腰に負担をかけない体づくりが必要になります。

腰痛は腰回りに負担をかけ続けた結果起きてしまう「体の悲鳴」と言えます。
腰回りに負担をかかる動作は「腰を曲げる」、「腰を反らす」、「腰をひねる」といった動作です。
重いものを持つことが多かったり、家事で中腰姿勢が多かったり、立ち仕事が長かったりすると腰の負担が強くなってきます。

腰痛を防ぐために一番気を付けたいポイントは「腰を動かしすぎない！」ということです。
例えば、下にある荷物を持ち上げるときに腰を曲げて中腰姿勢になる方法と、スクワットのように腰を落として荷物を持ち上げる方法とではどちらが腰に負担をかけないと思いますか？

正解は後者になります。なるべく、腰骨を曲げたりせずに、腰を落としたり、脚を曲げることによって腰痛を防ぐことができるので、日常生活でのちょっとした動作に気を付けるようにしましょう。

腰痛に対するストレッチは腰痛の種類によってわける必要があります。「腰を曲げると痛い人」と「腰を反らせると痛い人」でストレッチの種類が変わります。

「腰を曲げると痛い人」はハムストリングスと言われる、太ももの裏の筋肉をストレッチしましょう。ハムストリングスが固いと、姿勢が悪くなってしまい、体を前屈させたときに腰骨が曲がりやすくなってしまいます。

腰を曲げる動作が多くなってしまうと、筋肉の疲労や関節の負担が多くなってしまい、痛みが出現してきます。
腰を曲げて痛い人、ももうらが固いと感じる人はハムストリングスのストレッチをしっかり行いましょう。

「腰を反らせると痛い人」は腸腰筋と言われる、股関節の筋肉のストレッチを行いましょう。腸腰筋が固いと反り腰になってしまい、体を反らせるとすぐに痛みが出てしまいます。

腸腰筋をストレッチするときは、脚を前後に開いて、ゆっくり前の膝を曲げましょう。後ろ脚の股関節辺りが伸びてくるのがわかると思います。

腰痛に対する筋トレも、「腰を曲げると痛い人」と「腰を反らせると痛い人」で分けていきます。

「腰を曲げると痛い人」は、背筋を鍛えましょう。背筋の筋力がしっかりしていると、腰を曲げたときに腰骨を安定させるように働いてくれます。腰が過度に曲がるという事を防ぐことができるので、背筋を鍛えることは腰痛にとても効果的です。

背筋運動は、仰向けに寝て膝を曲げてお尻を持ち上げる方法や、うつ伏せで上体を起こす運動をしましょう。どちらの運動をするにも、背中を反らして背筋に力が入っていることを感じながら行いましょう。

「腰を反らせると痛い人」は、腹筋を鍛えましょう。腹筋を鍛えることで腰が反りすぎないように働いてくれます。
腹筋を鍛えるときは、仰向けに寝て上体を起こす運動をしましょう。肩甲骨が浮くところまで体を起こすようにします。腰を丸めて、しっかりと腹筋に力を入れることを意識しましょう。息を吐きながら行うとさらに効果的です！

どちらの腰痛に対しても、体幹のインナーマッスルを鍛えることは有効的に働きます。インナーマッスルはコルセットの様に腰回りを安定させる役割があります。コルセットをつけると、腰回りが安定しますよね？

コルセットをつけなくても筋肉がコルセットと同じ働きをしてくれるので、インナーマッスルは積極的に鍛えたい部位です。腰痛の人はインナーマッスルが弱い特徴があります。プランクやダイナゴナルといった運動を行いましょう。

腰痛は筋肉や関節の疲労が原因ですので、痛みがひどいときは休むことが大事です。

患部に湿布を貼ったり、お風呂で血流をよくしたり、自分でマッサージをするのもいいでしょう。

しかし、原因となる体の固さや筋肉の弱さを改善しないと腰痛は治りません。

強い痛みが引いた後は、積極的に体を動かして、腰痛を起こさない体づくりをしてください。痛みを我慢する必要はありません。自分が動けるときに徐々に運動を始めてみましょう。

今回はつらい腰痛の原因と改善策をお話ししました。

原因のわからない腰痛は、体の柔軟性や弱くなった筋肉をつけることで改善することができます。

自分はどんな時に腰痛になるか見返してみましょう。自分に合った運動を選択することで、つらい腰痛とおさらばできるでしょう。