夏が終わると「もう紫外線の心配はないし、肌ケアはひと段落」と安心してしまう方が少なくありません。外来では夏しか日焼け止めを塗らない、という報告も、ちらほら受けます。
実はこれが落とし穴。冬でも外出時の日焼け止め使用が必須ですし、「紫外線の心配が減った時」次の紫外線の季節に向け、どうケアしていくか、ここが大事なのです。

筆者はいつも外来でこう言っています：仕事も「うまくいっているときにどう振る舞うか」、病気の予防も「調子のいい時にどう過ごすか」が肝心ですよね？

シミ治療の代表はハイドロキノン・システアミンの塗布やレーザー・光治療（IPL）など、様々な治療法を、求める効果や予算を考慮しながら組み立て行っていきます。が、いずれの方法も施術後の肌は紫外線に非常に敏感な状態、いわゆる「いつも以上にシミができやすい状態」となります。そこに紫外線を当ててしまうと、より濃いシミができてしまうのです。従い、紫外線が強い季節にシミ治療を受けると、さらにシミが濃くなってしまう、といった事態を招いてしまうことがあるのです。

秋冬は日照時間自体も短くなり、日差しも弱くなって紫外線量がぐっと下がります。汗で日焼け止めが落ちてしまうといったことも起こりにくくなります。こうした様々なリスクが軽減され、安全かつ効果的に治療を受けやすい時期です。

「今年の夏は日焼け止めを塗ったはずなのに、シミが濃くなった気がする…」と感じる方は多いもの。秋冬に治療をスタートすれば、夏の負債を清算できる可能性が高まります。治療内容によっては3ヶ月〜半年といった期間を要するのもあり、秋から始め、日差しが弱い「猶予期間」を有効に利用することで、春先には「肌が明るくなった」と実感できるよう、治療を重ねていくことも可能となります。
注意点は「秋冬でも日焼け止めの塗布をやめない」こと。ここを油断してしまうと、せっかくの治療が水の泡になってしまいます。シミは気になるけど、高価な治療までは…という方は、ぜひとも秋冬も正しい日焼け止めの使用を徹底してみてください。これ以上新たなシミができなくなるだけでも、今までとの肌の違いを実感できるはずです。

秋冬は空気が乾燥し、肌の水分が蒸発しやすくなり、その結果、夏には目立たなかった小ジワが一気に浮き出やすくなります。ここだけで済めばいいのですが、ここに紫外線の影響が加わることで、浅いシワが深いシワへと進行し、戻りにくくなるのが恐ろしいところ。肌の角質のさらに奥、真皮のコラーゲンが壊れると、肌が重力に逆らえなくなり、結果としてたるみが生じてしまいます。こちらも紫外線が元凶の一つであり、この春夏で、うっかり肌の奥に通してしまった紫外線が仇となることもあります。

シワ・たるみに対してもボトックスやヒアルロン酸注入をはじめ、各種機器を使用して肌に光や熱を加えることにより、コラーゲンの生成を促し、肌のハリや弾力を回復させることでシワやたるみを改善するといった、様々な治療法を組み合わせていきます。こうした治療でも、一時的に肌が紫外線に弱い状態となりますので、日照時間が短く、紫外線が弱い時期に強化するのが有効に働くことがあります。

美容医療だけでも大きな効果が期待できるものではありますが、治療効果を定着させるには日々の生活習慣を整えるための各種アプローチが欠かせません。高価な治療がより効きやすく、より長持ちするよう肌の土台を整える、という意味でも、良い食生活と睡眠の質を確保することはとても大事であることに変わりはないのです。

昨今はアプリに食事内容を入力するだけで、自分に足りない栄養素、逆に取りすぎてしまっている栄養素を出すことができます。どうしても足りない栄養素は様々なサプリメントで補うこともできます。

そんな工夫も質の悪い睡眠が続くと効果半減です。良質な睡眠を確保するためには食生活と、適度な運動。喋ることができる強度で1日合計20分、まとめてやっても何回かに分けてもOKです。

日常でできる「表情筋トレーニング」も強い味方です。
・おしゃべりを楽しむ：自然に顔の筋肉を動かし、血流も促進。
・思いきり笑う：口角を上げる習慣がたるみ防止に直結。唾液も増加するので誤嚥のリスクも減らせます。
・鏡を見ながら口角を意識：普段の“だらけ顔”を矯正し、意識改革にもつながります。
・顔ヨガ：短時間ででき、ほうれい線や二重あご予防にも有効。

美容医療は高価なだけあり、確かに大きな効果が期待できるものです。が、気候を味方につけ、一見地味に思える「日々の生活習慣」という土台を整えてこそ、真に効果を実感できる可能性が高まるというもの。
紫外線が弱まる秋冬を味方につけて、来春以降「やっておいて良かった」と笑えるように、これを機に今から動き出してみませんか。

主食・主菜・副菜の揃った食事で１日に必要なエネルギーを摂ることが健康な体づくりの基本です。
その上で、骨を丈夫にする「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミンＤ」の3つの栄養素を意識的に摂ることが大切です。
それぞれの栄養素の特徴や多く含まれる食品について紹介します。

1.たんぱく質
コラーゲンを中心としたたんぱく質によって骨の枠組みが作られています。
日本人の食事摂取基準が示す男性のたんぱく質の推奨量は、15歳から64歳は65g、65歳以上は60gです。
18歳以上の女性の場合は50gとされています。この量が1日の十分なたんぱく質量の目安です。
1食あたりの量で考えると、分かりやすくなります。男性は20g、女性は17gを下回らないようにしましょう。

＜　たんぱく質の豊富な食品　＞
たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれます。1食の目安量とたんぱく質量を紹介します。

・牛ヒレ肉（ステーキ用120g）24.6g
・鶏むね肉（皮なし100g）23.3g
・鶏ささみ（2本90g）21.5g
・豚もも肉（脂身つき薄切り4枚100g）19.5g
・鶏もも肉（皮なし100g）19.0g
・タラ（切り身1切れ100g）17.6g
・ブリ（切り身1切れ100g）17.1g
・マグロ赤身（刺身5切れ60g）15.2g
・木綿豆腐（1/2丁150g）10.5g
・絹ごし豆腐（1/2丁150g）8.0g
・牛乳（コップ1杯200ml）6.6g
・納豆（1パック40g）6.6g
・卵（1個Mサイズ）6.5g
・プレーンヨーグルト（80g）2.9g
・スライスチーズ（1枚）4.1g

2.カルシウム
骨の主要成分であるカルシウムは、骨粗しょう症予防において最も重要な栄養素です。
体内のカルシウムの99％は骨と歯に存在しており、血中のカルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶け出します。
カルシウムの摂取量が不足した状態が続くと、骨がもろくなってしまうため、食事で補うことが大切です。
骨量を増やすには700～800㎎のカルシウムが必要とされます。

＜　カルシウムの豊富な食品　＞
食材によって吸収率は異なり、牛乳・乳製品の吸収率が40％と最も高く、次いで小魚が33％、野菜が19％です。
カルシウムが豊富な食材の1食あたりの目安量とカルシウム含有量を紹介します。

・がんもどき（1個100g）270mg
・牛乳（コップ1杯200ml）220mg
・さくらえび素干し（10g）200mg
・小松菜（1/2袋100g）170mg
・いわし水煮缶（1/2尾50g）160mg
・さば水煮缶（50g）130mg
・さんまかば焼き缶（50g）125mg
・スライスチーズ（1枚）113mg
・ヨーグルト（80g）96㎎

乳製品だけでなく、骨ごと食べられる魚やがんもどき、小松菜を組み合わせて摂ることがおすすめです。

3.ビタミンＤ
ビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きがあり、日光を浴びることで体内で生成することもできます。
最近は紫外線対策によって日光を浴びる機会が減少しているため、食品から補うことが大切です。
男女ともに1日8.5㎎を目安に摂りましょう。

＜　ビタミンDの豊富な食品　＞
ビタミンDは限られた食材にしか多く含まれない栄養素で、魚類に多く含まれます。
鮭は特にビタミンD含有量が多く、手に入りやすい食材でおすすめです。
ビタミンD補給にぴったりな食品の1食の目安量とビタミンD含有量は下記のとおりです。

・紅鮭（1切れ100g）33.0μg
・さんま（1尾正味100g）16.0μg
・銀鮭（1切れ100g）15.0μg
・しらす干し半乾燥品（10g）6.1μg

骨づくりにとって特に大切なカルシウム。吸収率を高めるために、ビタミンDを一緒に摂ることがおすすめです。
例えば、「鮭のクリームシチュー」にすると、牛乳のカルシウムと鮭のビタミンＤが一緒に摂れます。
また、カルシウムの吸収を妨げる「食塩」と「リン」を摂りすぎないことも重要です。
リンは幅広い食品に含まれています。食品添加物として使用されていることも多いため、インスタント食品や加工食品を習慣的に召し上がる方は注意が必要です。
これらの食品は食塩量も多いため、「インスタントラーメンのスープは残す」などの工夫ができると良いでしょう。

骨を丈夫にするためには、主食・主菜・副菜を揃えた食事を基本として「たんぱく質」「カルシウム」「ビタミンＤ」を意識的に摂ることが大切です。
カルシウムの多い食材とビタミンＤの多い食材を組み合わせると、カルシウムの吸収が高まります。
リンや食塩はカルシウムの吸収を妨げるため、これらを多く含むインスタント食品や加工食品の摂りすぎにはご注意ください。