「なんだか最近、疲れやすい」「寝ても回復しない」「肌の調子が悪い」「気分がすぐれない」——そんな症状に悩んでいる方、いらっしゃいませんか？
もしかしたらその症状、「冷え」から生じているかもしれません。
昔から「冷えは万病の元」と言われてきました。「冷え」というのは、ものすごいざっくりとした言い方をすると「血の巡りが悪くなっている状態」です。体の中心にある、重要な内臓に血流を回し、特定の温度を保つのに精一杯で、末端まで血流が行かない状態。単に「寒い」と感じることにとどまらず、免疫・血流・代謝・ホルモンバランスなど、体のあらゆる機能を低下させてしまいうるイメージがつきやすくなってくるかと思います。
体が冷えている状態は、老化の進行を早め、さまざまな不調を引き起こす土台となります。今回は、そんな「冷え」がもたらすリスクと、日常生活で実践できる「冷えにくいカラダ作り」のための対策を紹介します。

年齢とともに基礎代謝、つまり身体中に血液を巡らすその機能が落ちてくる、ということはもうすでに実感されている方が多いかと思います。こうした加齢による体の変化の原因としては、年齢や体質以上に、生活習慣に起因する割合が７〜８割と言われています。細胞の酸化や日々外敵と戦うことなどによって引き怒る炎症、ホルモン分泌の変化などが関係していますが、それらを間接的に進行させるのが「冷え」です。
冷えた状態が続くと、毛細血管の血流が悪化し、皮膚や筋肉、臓器への酸素・栄養供給が滞ります。腸の働きも鈍くなり、便秘の原因となりえます。栄養の吸収が悪くなり、老廃物の排泄がままならなくなってきますので、免疫力の低下も起こりやすくなります。
肌の水分の元は血液ですから、その巡りが悪くなれば当然のことながら肌はくすみ、乾燥しやすくなり、髪は細くパサついてしまいます。また、体温が1℃下がると基礎代謝は約12％、免疫力は約30％も低下するという「都市伝説」もございます。こちらに関しては、私が掌握できる限り、確固たるエビデンスはないのですが、体温が下がると、代謝や消化機能、免疫の機能が著しく落ちることは医学的にも事実であり、「冷えているだけ」で老化のスピードが上がり、病気にもかかりやすくなるリスクとなりえることは確かです。

体のどこが「冷え」るのか、場所によって症状は異なります。これらを把握することで、効果的な対策が立てやすくなります。

●一時的な冷え
ストレスや睡眠不足、無理なダイエットなどで一時的に冷えている状態。できればこの段階で、生活改善に着手し、リセットしておきたいところです。

●末端の冷え
手足が常に冷たいタイプ。内臓はギリギリ温まっている状態。ホルモンバランスや自律神経の乱れが原因となることがあります。

●内臓の冷え
下腹部や太ももが冷たい。（一方で手足は暖かかったりすることも。）代謝の低下や筋肉不足、内臓機能の低下が背景にあります。

●全身の冷え
手足も内臓も冷えてしまっている状態、全体的に体温が低く、疲れやすい・風邪をひきやすい。低血圧気味でしたり、基礎代謝が低下している可能性が示唆されます。

こうした「冷え」症状におすすめなのが以下の習慣です。できそうなものから日常に取り入れて、冷えにくく、若々しい体をキープできるよう、今から早速行動しましょう。

1. 朝は白湯からスタート
結構流行っていますよね、寝起きに白湯を一杯飲む習慣。内臓が温まり、代謝がゆるやかに上がります。

2. 「しゃべりながら1日20分運動」で筋肉を増やす・動かす
筋肉は熱や血流を生み出すエンジンです。放っておくとどんどん落ちてきてしまうので、年々パンプアップしていかなくてはなりません。とはいっても、アスリート並みに頑張る必要はないのです。喋りながら動かせる強度で、1日の「合計」が20分、つまり2分が10回でもOK！　とくに太ももやお尻など大きな筋肉を意識して動かすこと、つまり家のお片付けやウォーキング、軽いスクワットが◎なんです。

3. 温かい食べ物・飲み物を意識
根菜類（にんじん・ごぼう・しょうが）やスパイス（シナモン・カレー）、鍋料理をうまく取り入れましょう。飲み物は極力常温〜ホットで。

4. お風呂はシャワーで済ませず湯船に浸かる
これですね…ぜひともやっていただきたいです。38〜40℃のお湯に10〜15分ほど。リラックス効果も高く、睡眠の質も改善します。

5. 「首」のつく部位を冷やさない
首・手首・足首は太い血管が皮膚の近くにあるため、冷えやすく体温に直結するのです。スカーフやレッグウォーマーなど、うまく活用してくださいね！

6. 睡眠の質を高める
冷えは睡眠の質低下による自律神経の乱れとも直結します。日内リズムを崩さないように。メラトニンなどの「睡眠サポート系サプリ」を活用するのも一手ですね。

「冷え」を侮ってはいけません。たかが冷え、されど冷え。「冷えているかも」と気づいたときには、すでに代謝や免疫が落ち始めている可能性もあるわけです。年齢を重ねるほど「熱を生み出す力」が衰えてくるため、40代以降は意識的に「温める」行動を積み重ねねばならない機会が増えてきますが、ここで脱落しないことが大切です。
まず「体の冷えを取ること」がアンチエイジングへの近道かも！？
今からでも、ぜひ始めてみてくださいね！

タンパク質は体を作るもとになるため、必要不可欠な栄養素です。
タンパク質は複数のアミノ酸がつながってできています。体内で合成されるアミノ酸もありますが、食事から摂取しなければいけないものもあります。そのため、運動習慣の有無に関わらず、体に必要なタンパク質を食事から摂取することが重要です。

タンパク質を多く含む食品は、肉、魚、大豆・大豆製品、卵、乳製品などです。
食事から摂取することが基本で、プロテインはあくまでも「補う」という形で考えていきましょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、18歳～64歳の方で１日のタンパク質推奨量は男性65ｇ、女性50ｇ程度とされています。
目安として、
・肉、魚1食分（80～100ｇ）：15～20ｇ
・卵1個：6ｇ
・牛乳コップ1杯（200ｍｌ）：６ｇ
・木綿豆腐1/2丁（150ｇ）：10ｇ

ほどのタンパク質が含まれ、これらをバランスよく摂ることが大切です。

前述のとおりタンパク質は食品に含まれているため、日々の食事から必要なタンパク質を摂取できれば、プロテインなしでも十分効果があるといえます。
運動後にタンパク質を摂ると、疲労した筋肉への栄養補給になります。ゆで卵や牛乳を飲むなど運動後のタンパク質摂取を習慣にすると良いです。

ただ、プロテインは食品からタンパク質を摂るよりも体への消化吸収が早いため、運動習慣のある方や筋肉をつけたい方はプロテインを摂取することでより効果が得られると考えられます。
また、普段の食生活でタンパク質が不足していると感じる方も補う形での摂取がおすすめです。

プロテインといっても種類があり商品も様々なので、次項目で詳しく説明します。

プロテインは大きく分けて3種類あり、牛乳由来のホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインです。

ホエイプロテインは水に溶けやすく、消化吸収が速やかです。そのため、運動後の筋肉への栄養補給にぴったりです。
カゼインプロテインは水に溶けにくく、消化吸収が緩やかです。そのため満足感を感じやすく腹持ちが良いです。食事で不足するタンパク質を補うなど栄養サポートとしておすすめです。
ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似ているので、運動習慣のある女性にぴったりだといえます。

また種類だけではなく形状にも種類があり、粉末タイプ、バータイプ、ゼリー飲料など様々です。
種類・形状ともに商品の中から自分に合ったプロテインを見つけることが大切ですね。

運動後の筋肉はとても疲弊しており、いわゆる栄養不足の状態です。タンパク質によって筋肉は元気になるため、運動後のタンパク質摂取が重要になってくるわけです。
また運動後は栄養素の吸収が速やかで、タンパク質を摂取することで効率よく筋肉の合成に使われます。

具体的には、運動後30～45分以内のプロテイン摂取が効果的です。
ではなぜこの時間内なのか。

それはタンパク同化が45分までがピークだからです。
このタンパク同化というのは、アミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成することです。
タンパク同化が高いこのタイミングにタンパク質を摂取することで、より筋肉が作られやすくなり効果的なのです。

タンパク質は体をつくるもとになるため、運動の有無に関わらず必要不可欠なものです。
運動習慣のある方はプロテインが勧められますが、あくまでも食事からのタンパク質摂取が基本です。
プロテインはさらに効果を期待するために「補う」形での摂取がおすすめです。

運動後30～45分がゴールデンタイムで、この時間にタンパク質を摂取してあげると、筋肉形成が活発になります。
そのため運動後のプロテイン摂取は効果的であるといえます。
プロテインは様々な種類があるので、目的に合った自分にぴったりなものを見つけられると良いですね。

普段から栄養バランスの摂れた食事をした上で、運動をすることが大切です。
タンパク質が不足していると感じる方やさらなる効果を期待する場合など、目的に合わせて適切にプロテインを利用していきましょう。