猛暑の夏、いやあ、今年も手強かったですよねえ…。いやはや、おつかれさまでした。

暑さが少しずつ落ち着いてくる9月は、心と体がようやく「再起動」できる時期。真夏の間にお休みしていた健康習慣を、少しずつ再開するにはぴったりのタイミングではないでしょうか。

この機会に「夏、ついできなかったこと」をおさらいしながら、「涼しくなったからこそ、始めやすい健康習慣」と、その効果的な取り入れ方をまとめていこうかと思います。

暑さのせいで外出を控えていた方、やむなくショッピングモールでウォーキングしていた方、夏の歩数はいかがでしたでしょうか。スマートフォンなどで簡単に計測できますので、まずはこの機会に見直してみてください。1日5000歩〜8000歩は歩きたいところですね。

9月に入ると「朝の空気が心地よい」と感じる瞬間が増えてきます。朝の光を浴びながらのウォーキングは、自律神経が整い、夜の眠りもスムーズに。夏の間に乱れてしまった睡眠リズムや、体内時計のズレをリセットする効果もあります。

夜型のみなさま、お仕事帰りでも大丈夫です。「1日30分も歩くなんて無理…」という方、まずは10分の“散歩”からでいいんです。エスカレーターの使用をやめる、駅まで一駅分歩く、コンビニまで遠回りするなど、生活に組み込む形でもOKなのです。「1日の累計が5000歩」になればよいのですから。
ジムに通う必要はありません。まずは歩数の測定と、日々の生活にプラスアルファでできることから、整えていきましょう！

冷たい物のとりすぎはよくない、と、頭でわかっていながら、つい、暑さで冷たい飲み物やアイス、冷たい麺類を口にしていた方も多いのでは？　何を隠そう筆者もその一人です。

が、涼しくなった今、そろそろ見直してまいりましょう。
これらは体を冷やすだけでなく、胃腸への負担にもつながります。なぜなら胃腸は36℃台後半〜37℃前半と、イメージ的に「体温より高め」なのですよ。
ですので、冷やしてばかり、ではだめなのです。

秋は“食欲の秋”とも言われるように、消化吸収力が戻ってくるタイミング。
ここで意識しておきたいのが、「朝は白湯」そして日中も「温かい飲み物・スープに切り替える」ことです。
● 朝の1杯を冷たい水から白湯に
● 食事に具だくさん味噌汁を加える
● お茶やコーヒーも“常温〜ぬるめ”を意識
胃腸を内側から温めることで、動きもよくなり、夏の疲労がたまった体の回復も早まります。

本当は、真夏でもぬるいお湯にご入浴いただけたら、と、今までのコラムにも書いてはきましたけれども、
つい、実践できなかった方、いらっしゃるのではないのでしょうか。

暑い季節はついついシャワーで済ませがちだった方も、涼しくなるこの時期にぜひ湯船生活に切り替えいただきたいところです。

38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かることで、副交感神経が優位になり、寝つきが良くなるほか、むくみ・冷え・肩こりの改善にもいいのです。

さらに、秋にありがちな「気分の落ち込み」≒9月病予防にも有効です。
バスソルトやアロマオイルを使うのもいいですね。この機会にバスタイム、ぜひとも楽しんでいただきたいです。

エアコンで冷えた体、座りっぱなしで固まった筋肉…。
わかっていても「面倒」でやめてしまっていた人も多いのが「ストレッチ」じゃないでしょうか。

実は、秋はストレッチの効果が感じやすい季節。筋肉の緊張が緩みやすくなる気温なので、動かしたときに「気持ちいい」と感じやすく、習慣化のハードルがグッと下がるんです。

●1時間〜1時間半以上座りっぱなし、立ちっぱなしを避ける
● 朝の深呼吸とともに肩回し
● 入浴後の5分ストレッチ
● 寝る前に股関節をゆるめる

無理なく取り入れられるものから、再スタートしてみませんか？

夏バテの名残や、冷たい炭水化物・糖質の摂りすぎで、なんかだるい、やる気がでないケースも。
そのだるさ・眠気・集中力の低下…それ、実は「糖質依存」が原因かもしれません。

● 食事の最初には野菜とスープ、その次にタンパク質（お肉やお魚）を
● 甘い飲み物・お菓子は「一口満足」。立て続けではなく、1つ1つゆっくり味わいながら、満足度を確かめる

ほんの少しの意識で、「気分がスッキリ」「やる気が戻ってくる」のを実感できるかもしれません。

やらなければ、と思いつつも、夏の暑さでサボってしまった健康習慣…誰にでもありえることです。
でも大切なのは、「できなかったこと」を見直し、「また始められるチャンス」を見いだすこと。涼しくなる秋は、心にも体にも余白が生まれる季節であり、こうした習慣の見直しにとても良い期間ではないでしょうか。

完璧を目指す必要はありません。ほんのひとつだけでも、再開できたらそれだけで前に進めます。
新しい季節の始まりとともに、自分の体をゆっくり整えていきましょう。

無酸素運動とは短距離走や筋力トレーニングなどの「短時間に強い力を発揮する運動」のことを言います。

無酸素運動は筋肉た肝臓にため込まれたグリコーゲンや血中に含まれるブドウ糖をエネルギーとして運動を行います。

酸素を使わずにエネルギーを作り出すことを「無酸素運動」と呼び、呼吸を止めて行う運動ではありません。
※有酸素運動は酸素を体内に取り込み、運動のためのエネルギーを作りだす特徴があります。

定期的な無酸素運動を行うことによって、健康に良いさまざまな効果を得ることができます。

無酸素運動によって得られる効果は以下の通りです。

・骨粗鬆症予防
・内臓脂肪減少
・脂質異常症改善
・高血圧症改善
・糖尿病改善
・ストレス解消

無酸素運動に限らず筋肉を動かすことで、体内や血液中の余分なエネルギーを使うことができます。

食事から摂取した余分なエネルギーを使用することで、適正体重を維持したり、生活習慣病を予防することにつながります。

有酸素運動と比較した無酸素運動ならではのメリットをいくつか解説します。

●筋肉が増え、太りづらい体になる

筋肉量が1㎏増えるだけで、１日の基礎代謝量が13kcl増える仕組みになっています。

基礎代謝量が向上すると生活しているだけで消費するカロリーが増えるため、筋肉が少ない人よりも太りづらくなります。

筋肉は年齢を重ねると徐々に減ってしまうことがわかっているので、積極的に筋力トレーニングなどを行い「筋肉量を減らさない」努力も必要になるでしょう。

内臓や関節などは年と共に衰えていきますが、筋肉だけは何歳になっても成長させられることがわかっています。

強い足腰で元気に生活していくためにも無酸素運動を積極的に行う必要があります。

●有酸素運動と違い、短い時間で行うことができる

有酸素運動は強度が低い運動なので、効果を得たい場合は合計の運動時間を稼ぐ必要があります。

厚生労働省は基礎疾患のない成人に30分～60分の有酸素運動を進めていますが、忙しい人はなかなか時間を捻出するのが難しいですよね？

無酸素運動は強度が高い分、少ない回数と短い時間で行うことができます。

忙しい人でも10分～20分あれば十分に運動することができるので、時間を確保するのが難しい人に向いている運動といえるでしょう。

●自宅でも行うことができる

無酸素運動は場所を選ばずにできるメリットがあります。

初めは道具を使わなくても自分の体重を使うことで筋肉に十分な負荷がかかり、しっかりと体を鍛えることができるでしょう。

自宅で運動できると、天候に左右されることもないし、「人の目につかない」というメリットもあります。

「運動している姿を見られたくない」という人もいると思いますので、無酸素運動なら自宅でひっそりと運動できるメリットがありますよ。

メリットの多い無酸素運動ですが、有酸素運動と比べるといくつかデメリットもあるのでデメリットもしっかりと理解しておきましょう。

●運動による消費カロリーが少ない

無酸素運動は短い時間しか運動できないので、有酸素運動よりも消費カロリーが少ないデメリットがあります。
消費カロリーを増やしたい場合は有酸素運動を組み合わせましょう。

●体重が減りにくい（ダイエット効果が薄い）
無酸素運動にも体脂肪を燃焼させる仕組みがありますが、有酸素運動に比べると脂肪燃焼や体重減少の効果は期待できません。

無酸素運動をすることで食欲が抑制されるなど間接的なダイエット効果はあると思いますが、無酸素運動は「筋肉を増やすための運動」であって「体脂肪を燃やすための運動」ではないのでその点をしっかり理解しておきましょう。

※ダイエットに筋力トレーニングが進められるのは、筋力トレーニングを行うことで筋肉量の減少を防ぐという効果があるためです。

●運動の効果を実感しにくい

無酸素運動により筋肉量が増えて見た目が良くなりますが、筋肉量の変化が他人にわかるのはおよそ「3か月後」と言われています。

頑張ってもある程度の期間運動を続けないと他人に評価されないので、運動の効果を実感しにくく、運動の習慣が続かないというデメリットが生じるでしょう。

無酸素運動は自分の体重を使った運動から、スポーツジムなどに行って器具を使うものまでありますが、今回は道具なしでできる運動を紹介します。

無酸素運動の効果を最大限得るために「大きな筋肉を使った運動」か「たくさんの筋肉を使った運動」を行いましょう。

その代表的な運動は以下の項目を参考にしてください！

・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・スクワット
・フロントランジ
・ヒップリフト
・カーフレイズ
・クランチ（上体起こし）

※厚生労働省は基礎疾患のない成人に対し、無酸素運動は軽い～重い負荷で、8～12回の運動を2～4セット。週2～3回行うことを推奨しています。

無酸素運動は場所を選ばずに短時間できる運動です。

週2回から継続的に行うことで筋肉が成長し、健康的な体づくりをすることができます。

有酸素運動と組み合わせることによって、二つの運動のメリットを得ることができるので、ぜひ組み合わせて運動することをおすすめします。