いつのことでしたか、毎日ジムで誰とも話さず黙々と運動している方と、運動の習慣はないけど、周囲のご友人と毎日楽しくお話する習慣のある方とでは、後者の方が認知症のリスクが下がるーーそんな内容が放映され、大きな反響を呼んでおりました。

実は口を動かすことや唾液の分泌量がアンチエイジングに関わることが知られており、“喋ること”には、見た目も中身も若々しく保つための大きなヒントが隠されています。

テレビで見る噺家さん、年齢以上に若々しい方がとても多いと感じませんか？「よく喋る人ほど若々しい」「口数の多い高齢者は元気」といった事実を裏付ける一つの要素ではないでしょうか。

これは決して偶然ではありません。さっそく詳しく見てまいりましょう。

喋る行為には以下のようなアンチエイジング作用があります。

1. 表情筋のトレーニングになる
年齢とともに衰えやすく、放っておくとほうれい線・口元のたるみ・二重あごの原因になる顔の「表情筋」。会話はこの表情筋動かす行為。自然と口角を動かし、頬・顎・口元の筋肉を使います。いわば「表情筋エクササイズ」

会話をすることで口周りがしっかり動き、フェイスラインの引き締めにつながるなんて、メカラウロコではないでしょうか。

それだけではありません。表情筋を動かすことで、

2. 唾液の分泌量が増えて、老化を防ぐ

喋ることで口の中が刺激され、唾液の分泌量が自然と増えます。さらに申し上げますと、実は口角が横に動くだけで、唾液の分泌が増えることが知られています。

この唾液というものが、バカにできないのです。
実は唾液って、消化を助けるだけではありません！　実は唾液量の多さが健康長寿に繋がることが知られています。

・誤嚥（食べ物が食道ではなく気道に入ってしまうこと）のリスクを減らす
・口腔内細菌の異常増殖を抑え、歯周病のリスクを減らすことにより「自分の歯で物を食べられる」時間が長くなる
・歯周病は全身の炎症リスク（糖尿病、心血管疾患、認知症リスクなど）を高めることが知られているので、そちらも防ぐことができる
・唾液に含まれる成分（ラクトフェリン、リゾチーム、ペルオキシダーゼなど）には抗菌・抗酸化作用があり、これらが全身の免疫防御や老化予防に寄与

実際に学会でも、高齢者で「唾液分泌量が低い」「咀嚼力が弱い」といった「口腔機能低下症（オーラルフレイル）」が、健康寿命の短縮と強く関連があると、常にトピックに上がっております。

こうした背景から、「よく喋って、よく唾液を出す」ことは、手軽なアンチエイジング法と言えるでしょう。


3. 脳の前頭葉を活性化させる
喋るということは、言葉を選んで発するという脳の高度な作業の一つです。
さらに「人との会話のキャッチボール」ともなりますと、相手の出方をみながら、という要素が加わり、記憶・判断・感情コントロールなどをつかさどる前頭葉を刺激する効果があります。


4. ストレスを発散し、自律神経が整う
言うまでもないことですが、話すことはストレス解消に繋がります。

黙っていると、ついネガティブな思考がぐるぐるしがちであっても、誰かと会話することで気持ちが整理されますよね。
会話は、心と身体のリズムを整えるスイッチになります。

喋らない日々が続くと、
・唾液の分泌量が低下。歯の健康や咀嚼、全身にも影響
・口周りの筋力が低下し、表情が乏しくなり、顔が一気に老け込む
・脳の働きが鈍る
・孤立感・無力感からメンタル不調へ
…「黙っているだけ」で老化が加速するなんて、もったいない話ですよね。

とはいえ、毎日人と会って喋れるとは限らない。

そんなときは、次のような方法で「口」と「脳」を動かしてみてほしいのです。
・テレビに向かってしゃべる
・音読・朗読：好きな本や新聞を声に出して読む
・オンライン通話：遠方の家族や友人と定期的に“画面越しのおしゃべり”
・鏡に向かって笑いかけてみる。ーー「私、今日もイケてる！」鏡の自分に対してポジティブな言葉を発することもアンチエイジングになります。

特に、独り言であっても「ポジティブなメッセージを声に出す」ことが習慣になると、脳がポジティブに転換されていき、ポジティブな情報を取り入れ、ポジティブな働きをするようになります。まさに「言霊」です。

さらに効果を高めるためには、やはり食生活！

● 表情筋や口周りの筋力を支えるビタミン類
ビタミンB群やビタミンDは、神経伝達や筋肉の収縮に関与し、会話時のスムーズな発声や表情の動きに関わります。
● 脳のはたらきを支えるオメガ3脂肪酸
青魚などに豊富に含まれるDHA・EPAは、脳の構成成分でもあり、集中力や記憶力をサポート。言葉の組み立てや感情のコントロールに好影響を与えるとされています。

若々しさは、エステや高級化粧品、運動や食事のみならず、「日々どれだけ言葉を発したか」も大事なキーとなります。
中でも「会話すること」は、顔・脳・心を同時に活性化する、最強のアンチエイジング習慣。

ひとりでも声を出してみること。
誰かとおしゃべりすること。

ほんの少しの意識が、5年後・10年後の自分をきっと変えてくれます。
「喋る習慣」、ぜひ今日から始めてみませんか？

筋肉をつけようと考えた時、真っ先に「たんぱく質」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
たんぱく質は筋肉の材料となる重要な栄養素ですが、1日のエネルギー摂取量が不足した状態ではたんぱく質はエネルギー源として使われてしまいます。
更にエネルギーが不足した状態が続くと、筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
加齢に加え、エネルギー不足が加わると筋肉量の低下が加速してしまうのです。
そのため、まずは摂取エネルギー量が基礎代謝量を下回らないようにすることが重要です。
基礎代謝量とは、生きていくために必要な最低限のエネルギー量のことです。年齢や性別によって異なり、基礎代謝基準値に参照体重を乗じることで求めることができます。
最近は、自分のデータを登録することで基礎代謝量が分かる体重計もあるため、自宅の体重計を確認してみることをおすすめします。

筋肉をつくる材料となるたんぱく質は「肉」「魚」「卵」「大豆製品」「乳製品」に多く含まれています。これらの食材を毎食摂ることが筋肉量維持には重要です。
筋肉を合成するためにたんぱく質を摂りたい場合には、たんぱく質の「アミノ酸組成」に注目することをおすすめします。
アミノ酸組成とは、たんぱく質の素となるアミノ酸の種類や量のことです。アミノ酸の中でも「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３つを「BCAA」と呼び、筋肉の合成を促し、分解を抑える働きがあります。
BCAAはサプリメントやプロテインの製品もありますが、食品から十分摂ることができます。

BCAAの作用を高めるために必要な量は2000mgと言われています。
今回はBCAAを2000mg以上含む食品を紹介します。1食あたりの目安量とそれに対するBCAA含有量を下記にまとめました。

＜　BCAAを豊富に含む食品　＞
・鶏むね肉（皮なし100g）　 3900mg
・豚もも肉（赤身100g）　　 3770mg
・牛もも肉（赤身100g）　　 3640mg
・鶏もも肉（皮なし100g）　 3290mg
・白鮭（切り身1切れ80g）　 3120mg
・ぶり（切り身1切れ80g） 　3040mg
・がんもどき（1個100g）　 3020mg
・まさば（切り身1切れ80g） 2904mg

スーパーで手に入るものばかりなので、積極的に取り入れていきましょう。

たんぱく質が体の中でスムーズに代謝するためにはビタミンが不可欠。特にビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わっているため、積極的に摂りたい栄養素です。
1日の推奨量は男性1.4mg、女性1.1mgで、たんぱく質摂取量の増加に伴いビタミンB6の必要量も増えます。
ビタミンB6を豊富に含む食品の、1食あたりの目安量とビタミンB6含有量をまとめました。

＜　ビタミンB6を豊富に含む食品　＞
・ミナミマグロ赤身（刺身5切れ60g）　0.65mg
・鶏むね肉（皮なし100g）　　　　　　0.64mg
・鶏ささみ（2本90g）　　　　　　　　0.56mg
・ビンナガマグロ（刺身5切れ60g）　　0.56mg
・牛レバー（薄切り4枚60g）　　　　　0.53mg
・酒粕（50g）　　　　　　 　　　　 0.47mg
・かつお（刺身3切れ60g）　　　　　　0.46mg
・バナナ（1本100g）　　　　　　　　 0.38mg

筋肉をつけるためには「BCAA」と「ビタミンB6」が大切とお伝えしましたが、もちろん「たんぱく質」を十分とることも大切です。
筋肉の合成を促すためには、たんぱく質の量だけでなく「摂り方」も大切です。

1.朝食にたんぱく質が十分摂れるメニューをとる（20g程度）
たんぱく質は朝・昼・夕の3食で均等に摂ることが理想ですが、朝のたんぱく質摂取量は少なくなりがちです。
「トーストとコーヒーだけ」「納豆ご飯とみそ汁だけ」といったメニューではたんぱく質量は5gから12gしか摂れません。
前者の場合、トーストは卵やツナのサンドイッチにしてコーヒーに牛乳を入れるとたんぱく質が21.8g摂れるようになります。
後者の場合、納豆ご飯に卵を加えて味噌汁を豚汁にすると、たんぱく質を21.5gまで増やすことが可能です。

最近はたんぱく質を強化したヨーグルトも注目されています。開封するだけで食べられる食品は習慣化しやすく、おすすめです。

2.筋トレなどの運動後にたんぱく質を補給する
運動をしている方がたんぱく質を補給するタイミングは、「運動前」「運動後」どちらが良いのでしょうか。
所説ありますが、効率よく筋肉をつけたい場合は「運動後」がおすすめです。
運動後のたんぱく質補給は、筋肉の合成を促し分解を抑える効果があります。
プロテインを摂る方もいらっしゃいますが、普段の食事時間の前に運動を取り入れる方法でも問題ありません。
食前の時間に運動に取り組み、その後の食事で魚や肉を主菜としたメニューを召し上がるとよいでしょう。

筋肉をつけるためには、最低限のエネルギー量の確保が土台となります。まずは基礎代謝量以上のエネルギー量を確保しましょう。
たんぱく質の中でもBCAAを多く含む食品やビタミンB6を補給することが筋肉の合成を促すために重要です。
効率の良い食事方法として、「朝食に十分なたんぱく質を摂ること」と「運動後にたんぱく質を補給すること」をおすすめします。