新年は、新たな気持ちで健康を見直し、目標を立てる絶好の機会です。しかし、多くの人が新年の健康目標を立てても、達成しきれず挫折してしまうことが少なくありません。その原因の多くが「やらなきゃいけないことはわかっているに、続かない。」一つ決めたことをいかに習慣化していくか、これが難しいのです。

今まで幾度となく挫折してきた「新年の健康目標」、今年こそ達成したいですよね。この機会に目標に向かって行動を続けるための効果的な方法を考えてみましょう。

漠然と「健康的になる」という目標を立てても、具体性がないために行動に移すのが難しくなります。「座り作業中1時間に1回は立つようにする」「野菜から食べ始めるようにする」といった、明確な行動計画を立てることが、目標達成への近道です。

自分の生活スタイルや現在の健康状態に合った現実的な目標を設定し「今からでも始める」その結果「明日は少しだけ進歩した自分になっている」ことがポイントです。「今日はいいや、明日から」と繰り越してしまうことで、明日まで現状維持になってしまう。これが365日続いてしまえば「今年も目標達成ならず」となってしまいます。しかし「明日ジムにいく用意だけしておく（明日になって行きたくならないかもしれないけど）」といったことであっても、実践すれば、少なくとも翌日の状況は、少しだけ前進した状態となります。この積み重ねが「とっかかり」となります。

運動を始めたばかりの人が、いきなり「週に5日ジムに通う」「フルマラソンを走る」と言ったことを目標にしてしまうから、達成が難しく、挫折しやすくなってしまうわけです。まずは「1日1回は駅のエスカレーターを使わず階段を上る」などといった、このくらいだったらやれそう、というくらいの小さな目標を立てて、それを達成することで自信をつけていくことが大事なのです。

よく歯磨きの習慣を例に出すことが多いのですが、毎日歯を磨くことが続かずに挫折してしまう、という方はほとんどいないかと思うのです。これは、小さい頃、最初は意識的に行動を続けることで、大人になって、気づいたら毎晩歯を磨いて寝るというふうに「自動化」されるようになっているわけです。
一度に多くのことを変え、当たり前のように続けようとするから、負担が大きくなってやめてしまうわけですので、変化量を少なくし、まずは1週間やってみよう、それができたら1ヶ月、2ヶ月…徐々に広げていけばいいのです。1ヶ月継続できた、ともなるとそれなりの自信がついてきます。
「毎朝、とりあえず玄関で運動靴を履く」とかでもいいです。そこから、外に出て深呼吸をする、家の周りを一周する、そこから徐々に距離を時間を延ばしていくなど、小さなステップを踏んで習慣を定着させましょう。

一説によると、こうして新しく始めたことが習慣化するまでの平均日数は66日なのだそうです。ともすると、3ヶ月続いたものは、そのまま習慣化できる可能性が高まります。だからこその、まずは1ヶ月チャレンジ、なのですが、目標達成のためにはモチベーションの維持が不可欠です。鹿日、モチベーションが高い時に立てた目標を、そのモチベーションが高いまま続くことを前提にことを進めると、挫折します。「仮に、疲れた時でも、実践できそうか」吟味したり、「モチベーションが下がった時のプランB」を考えてみたりするのが良いのです。

体調不良や忙しい日々など、思い通りに進まない、計画通りにいかないことは「必ずある」として計画を進めるのがポイントです。「週3回、1時間の運動を目標にしていたが、無理なときは1日5分を7日間でも回でもいいか」といった、柔軟な対応ができるようにしておきましょう。小さな失敗があっても、自分を責めるのではなく「とにかく今の自分にできる限り、わずかでも前に進むことが大切」と前向きに考えることが成功の秘訣です。

仮にモチベーションが3割に落ちたとしても、その3割の中で100%が出せれば良いのです。最終目標は「健康的な生活を送りたい」「体力をつけて旅行を楽しみたい」であったとしたら、そのために、今日より明日、少しでも前進していれば、目標達成に近づくわけですから。

友人や家族と目標を共有し、一緒に取り組むことも効果的です。サポートし合える仲間がいると、モチベーションを保ちやすくなります。SNSを通じて日々の進捗を報告したり…「道連れ」となる仲間を見つけたりするのも良いアイデアです。

こうして、わずかながらも、今日の自分より、翌日の自分に進捗があった時は、自分を褒めることを忘れないようにしましょう。「目標が達成できなかった」「モチベーションが保てなかった」自分を責めるのではなく「モチベーションが低いなりの対処ができた」自分を褒めてあげる、このマインドです。小さな目標を達成するたびに、ちょっとしたご褒美を用意するのもいいですね。

新年は、心機一転して新たな健康目標に挑戦する良いタイミングです。ほんのわずかな目標で良いのです。小さなステップを踏んで習慣化し、モチベーションの変化に対応しながら、今日より明日、この姿勢でわずかでも前に進む。長期的な成功を手に入れている人が必ずやっていることです。新年をより健やかに、充実したものにするために、まずは小さな一歩から始めてみましょう。

野菜や果物を食べる必要がないかという問いに関しては、NOと言わざるを得ません。

野菜や果物には、ご飯やパン、肉、魚などの食品には含まれていない栄養素も多く、栄養バランスを整えた食事を摂取するためには必須の食材です。

h3食物繊維
食物繊維は野菜に豊富に含まれている栄養素です。
野菜には特に不溶性の食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整え便秘の予防に効果を発揮します。

h3ミネラル類
ミネラル類は果物よりも野菜に多い栄養素で、体の調子を整える役割を担っています。
米や肉などの炭水化物やたんぱく質源のみでは摂取が難しい栄養素でもあるため、野菜から摂ることが重要です

h3ビタミンC
ビタミンCは、イチゴやオレンジなどの果物に多く含まれており、免疫機能の向上や肌の健康に役立つと言われています。

また、ビタミンCは野菜にも含まれていますが、水に溶けやすい性質や加熱に弱い性質を持っているため、生で食べることができる果物からの摂取が効率的です。

h3果糖
果糖は、りんご、バナナ、ぶどうなどに多く含まれる糖分で、米やパンなどと同様、エネルギー源として利用されます。

果物は、エネルギー源となる果糖と、体内での栄養素の代謝を助けるビタミン類が損失少なく摂取できるため、効率的なエネルギー補給にも効果的な食材です。

日本人の食事摂取基準で定められている野菜や果物の摂取量は、野菜は1日350グラム、果物は200グラムと言われています。

これは、野菜は生の状態で両手一杯、加熱した後だと片手一杯程度で約350gと言われており、果物は、みかん2個やりんご1個で約200gと言われています。

この量を毎日摂取することが望ましいため、意識して摂取しないと不足してしまうことがわかります。

また、お米などの主食と、肉や魚などの主菜と一緒にこの基準を守ることで、バランスの良い食事と呼べるようになりますので、野菜や果物ばかり摂っていれば良いわけでもありません。

1日の野菜や果物の摂取量を見ると、毎日続けるのが難しいと思う方も多いはず。
しかし、これらの食品の摂取量が不足すると、食物繊維やビタミン、ミネラルの摂取量不足につながり、欠乏症などを引き起こす危険性があります。

例えば、食物繊維が不足すると便秘傾向になったり、ビタミン、ミネラルが不足すると体内の代謝が悪くなるため、肌の調子が悪くなるなど、種々の影響が現れるようになります。

また、野菜や果物に含まれる栄養素は、短期的に欠乏しても自覚症状がないことが多いため、食べなくても体調に影響がないと言う方も多いです。

しかし、長期的に見ると特定の栄養素が欠乏し続けているため、何かしらの症状が現れてくる危険性があります。

野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルは、糖尿病や高血圧などの疾患リスクを下げる役割も持っているため、生活習慣病の予防にも効果があると言われています。

また、野菜に含まれる食物繊維は、余分な栄養素の吸収を抑え、噛みごたえを演出するため、食べ過ぎによる肥満の予防などにも効果があると言われています。

そのため、不足による欠乏症を避けるだけでなく、生活習慣病を予防するためにもぜひ摂取してほしい食品です。

外食が多いと言う方でも、店舗や商品の選び方を工夫すれば、野菜や果物を摂取することができます。

例えば、外食では定食屋などバランスの整った商品を展開しているお店を選んだり、コンビニで野菜の入ったおかずを購入するなどの工夫で、野菜や果物の摂取量を増やせます。
ただし、その分価格も高くなってしまい、経済的ではありません。

野菜や果物を摂らない方の中には、価格を気にしている方も多いです。
その場合は、自炊して価格を抑えたり、冷凍の野菜などを活用したりすることで価格を抑える工夫もできます。

野菜や果物はなぜ摂取しなければならないのかについて紹介してきました。

味や価格など摂取しづらい理由も多い野菜、果物ですが、人間の体に必要な栄養素を摂取することができる、必要不可欠な食材であると同時に、疾患のリスクを抑える効果も持つ非常に重要な食材です。

外食が多く摂取が難しいという方も、商品や店舗の選び方を工夫することで、少しずつ摂取量を増やしてもらえると嬉しいです。

普段の食事に、野菜や果物をプラスして、バランスの良い食事を心がけてみましょう。