1年が過ぎるのも早いもので、そろそろお正月休みですね。寒さが厳しくなり、身体の冷えを感じる年末年始休みに備えて冷えやむくみを解消し、体調を整える「温活」で、今年の厄を「デトックス」！　元気に新年を迎えようではありませんか。今月は、食事や運動、日常生活で心がけたい温活＆デトックス習慣について詳しくご紹介いたします。

温活によるデトックスの目的は、身体を温めることで血行を良くし、代謝を高めて老廃物を排出しやすくすることです。
何よりもの基本は、身体を温める食事です。体温が上がることで血行が良くなり、新陳代謝が活性化され、老廃物を排出しやすくなりますので、身体を内側から温める「温め食材」は積極的に摂りたいところなのです。体の冷えを解消するために、日々の食事に身体を温める食材を取り入れることから始めましょう。
おすすめの食材は、根菜類やスパイス、発酵食品。これらの食材には身体を温める効果がありますので積極的に取り入れていきましょう。

根菜類：にんじん、ごぼう、れんこん、かぼちゃ、さつまいもなど
スパイス：しょうが、シナモン、唐辛子など
発酵食品：味噌、納豆、キムチ、ヨーグルトなど

体を芯から温めてくれる根菜類は、特に煮物やスープにして摂取すると、効率的に体を芯から温めることができます。スパイスには、体を温め、代謝を高める効果があります。しょうがは、生姜湯やスープも良いですし、炒め物に加えていただいてもいいですね。発酵食品は、腸内環境を整えるのみならず、体を温める効果があるのです。発酵食品といえば…日本人には味噌汁があるではないですか！　毎日の食事に積極的に取り入れてまいりましょう。
冷たい飲み物の飲み過ぎにも気をつけることが大事です。冷たい飲み物を避け、温かい飲み物を意識的に摂ることで、内臓から体を温めたいところ。まずは朝起きたときに一杯の白湯を飲む習慣から！　胃腸が温め、老廃物の排出がスムーズにしてくれます。
その先の応用編として、しょうが湯ハーブティーなどはいかがでしょうか。はちみつを加えて飲むのもいいですね。

日々の生活の中で、小さな工夫を積み重ねることで、体を温める習慣が身につき、デトックス効果が高まります。
まず何より首、手首、足首の「三つの首」を冷やさないこと。この三つの部位を温めることで体全体の血行が良くなり、冷えを感じにくくなります。マフラーや手袋、レッグウォーマーなどを活用し、外出時に冷えないように工夫しましょう。筆者のおすすめは夏は涼しく、冬は暖かい、シルクの長所を生かした温活グッズです。シルクソックス、シルクのレッグウォーマーなど、手軽に取り入れられる温活アイテムが手放せません。ぜひ試してみてください。
デスクワークや長時間の座り仕事は、血行が滞り、冷えを感じやすくなります。1時間に1度は席を立って軽く体を動かすようにしましょう。トイレに行くのもそうですが、足踏みをしたり、肩を回したりするだけでもOKです。体が温まり、血行が良くなります。

運動をすることで血行が良くなり、体全体が温まることは言うまでもなく、適度な筋肉の増強は、基礎代謝そのものを上げてくれます。
ウォーキングやジョギング、ダンスなどの有酸素運動、ダンベル運動、ピラティス、スクワットなどの筋力を上げるトレーニングをうまく組み合わせて行うのが理想です。家でキビキビと家事をすることも運動になります。一気にではなく、分けて行ってもOKですので、1日20分は確保したいところです。
運動後の「ゆるめる」動きも大事です。ヨガやストレッチは、体をゆっくり動かすことで血行を促進し、体を温める効果があります。特に、骨盤周りや足先のストレッチは、血行が滞りやすい部分の冷えを解消するのに効果的です。筆者が心がけているおが寝る前の5分ヨガ。1日の疲れをリセットし、リラックス効果も得られ、ぐっすりと眠ることができます。

温活に欠かせないのが、入浴です。シャワーのみで済まさず、浴槽に入ってください。38～40度のぬるめのお湯に15～20分ほど浸かると、血行が良くなり、老廃物を排出しやすくなります。体が芯から温まります。また、入浴剤やバスソルトを入れると、さらに効果が高まります。
胸の下あたりまでお湯に浸かる半身浴は、心臓への負担が少なく、長時間温まることができます。肩まわりが寒いとお感じの場合は、肩にタオルをかければ解決です。
お風呂で温まった後は、肌の水分が失われやすいため、しっかりと保湿を行いましょう。お風呂から出て5分以内に行うことがポイントです。保湿クリームでマッサージをするのもいいですね。

年末年始を迎えるにあたり、食事、運動、日常生活の工夫をバランス良く取り入れていきたいところ。温め食材を摂り、温かい飲み物で内側から体を温め、適度な運動や入浴で血行を促進し、さらに衣類や生活習慣で冷えを防ぐことで、温活＆デトックス効果が高まります。ぜひとも実践いただき、冷え知らずの健康な体で年末年始を迎えようではありませんか。

食べすぎは糖質の過剰摂取する可能性も高まり、高血糖の原因となります。
また過剰なエネルギー摂取は脂肪を蓄積させ肥満を引き起こします。
脂肪から放出されるアディポカインは血糖値を下げるホルモンのインスリンの働きを阻害するため、肥満も高血糖の原因の一つです。

糖質の過剰摂取、肥満を避けるために適切な食事量を摂ることが大切です。
1日の適切なエネルギー摂取量は活動量にもよりますが、女性は1700〜2000カロリー、男性は2300〜2700カロリーです。
穀類は1日の摂取カロリーの40〜50%を占める量が理想的です。
女性の場合900カロリー前後で、お茶碗約3.5杯分(1杯150g)の量になります。
男性の場合1500カロリー前後で、お茶碗約6杯分の量になります。

GI値とはグリセミック指数の略で、食品の血糖値の上昇度合いを示す数値です。
GI値の高い食品ほど血糖値が上がりやすいため避けることが望まれます。

高GI(GI値70以上)
食パン91 フランスパン83 うどん80白米76 ベーグル72


中GI(GI値56-69)
そうめん68 ライ麦パン58 玄米56 パスタ65 中華麺61 そば59

低GI(GI値55以下)
オートミール55 五穀米55 発芽玄米54
春雨32

食前に摂取することで食後血糖値の上昇を抑える効果が報告されている食べ物があります。

①お酢、レモン汁
食前に飲むことで血糖値の上昇が抑えられたという研究報告があります。
酸味成分の酢酸やクエン酸が糖質を分解する酵素、スクラーゼやαアミラーゼの働きを抑えるため、糖質の吸収をゆっくりになるためだと考えられています。
摂取量は、大さじ1杯〜2杯が目安です。

②水溶性食物繊維を多く含む食品
水溶性食物繊維は特徴としてネバネバ、サラサラした形状があります。
糖と結合することで、吸収をゆっくりにするため血糖値の上昇を抑えられます。
水溶性食物繊維は海藻類、モロヘイヤやオクラなどのネバネバした野菜、こんにゃくなどに多く含まれています。

血糖値の急激な上昇を抑えるために、野菜やおかずを先に食べて、穀類やいも類などの糖質が多い食べ物をできるだけ後回しにする食べ方が効果的です。

食物繊維が豊富な野菜は胃での滞留時間が長いため、先に食べることで後に摂取した糖質の吸収をゆっくりにします。
また、タンパク質が豊富な食品を先に食べることで血糖値の上昇を抑えるホルモンであるインクレチンやGLP1の分泌が上昇することも報告されています。

食事中の咀嚼回数を増やすことにより血糖値の上昇を抑えるホルモンである、GLP-1や、GIPの分泌が促進されることがわかっています。

またよく噛んで食べることで食欲抑制ホルモンと呼ばれるレプチンの効果が高まります。
レプチンは、食事を開始してから20～30分すると分泌されはじめ、脳の満腹中枢を刺激して食欲を低下させます。

よく噛んで食べると自然に食べる速さもゆっくりになり、食べ過ぎによる血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
一口30回を目標によく噛んで食べると良いでしょう。

食事をしたときに消費されるエネルギーである食事誘発性熱産生は、夜は昼の半分くらいまで低下します。
つまり同じ食べ物を食べたとしても夜の方が肥満のリスクが高まります。
肥満も血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを低下させ高血糖の原因になります。

どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、2回に分けて食べることがおすすめです。早い時間に炭水化物を多めに摂り、遅い時間に野菜やタンパク質が豊富な食べ物を摂ると良いです。

空腹の時間が長時間続くと脂肪組織から遊離脂肪酸の分泌が増えます。
遊離脂肪酸はインスリンの働きを阻害することがわかっていて高血糖の原因と成ります。
また食事の間隔が短すぎることも、血糖値が下がり切る前に食事を取ってしまう可能性があり高血糖の原因になります。
食事の間隔は5〜6時間にすることが理想です。

血糖値が気になる方へ食事法をご紹介しました。
食材や食べ方を工夫すれば血糖値の上昇を抑えることができますが、一番大切なことはバランスの良く適切な量の食事を摂ることです。
血糖値が気になる方はぜひこの記事を参考に普段の食事を意識してみてください。