みなさま、全身に日焼けをすると、なんか疲れた感じがする、全身が気だるいなどといった経験をされたことは、ありませんか？
日光に含まれる紫外線は、肌に直接影響を与えるだけでなく、その奥深くに到達し、細胞内の酸素と反応して活性酸素を生成することが注目されています。こうして生成された活性酸素による諸々の症状は「酸化ストレス」とも呼ばれ、炭水化物やスイーツの摂りすぎによる糖化ストレスとともに、老化を促進する要因のひとつとして非常に注目される存在です。
紫外線はお肌のみならず、全身にわたって様々な影響を及ぼすのです。体内の細胞や組織に損傷を与え、老化や疾患の原因となるのです。

地表に届く主たる紫外線はUVBとUVAの2種類です。
UVBは、皮膚の表面に直接影響を与え、しみの原因になったり、一方、UVAは、深い層に到達し、活性酸素を生成して酸化ストレスを引き起こします。
日焼け止めの表示をみていただいて、SPFと書かれているのがUVBに対する値、PAと書かれているのがUVAに対する値です。この２つは波長の違いで、UVBは波長280-320nm、UVAは320-400nmです。

波長の短いUVBは皮膚表面に作用し、しみの原因になったり、遺伝子の変異を引き起こして皮膚がんのリスクを高めます。日焼けを起こす力で比べると、UVBはUVAの600-1000倍強いといわれており、目に見えやすい変化なので、UVBの効果の方を実感していることが多いと思います。でも実は怖いのがUVAなのです。なぜなら、波長が長いため皮膚の深くに入りこむという性質があり、皮膚で言うところのシワやたるみに関与するからです。シミよりもシワやたるみの方が治しにくい、などといった観点からしても、実はUVAは要注意だったりするのですが、紫外線による酸化ストレスにもUVA（紫外線A）が主に関与するのです。

活性酸素は細胞内の構造や機能に損傷を与える可能性があります。人間の体はいくつもの細胞が集まってできているわけですが、その機能が低下させたり変性したりします。この結果、細胞の正常な機能が阻害され、健康問題が引き起こされてしまうのです。つまり、体内に発生する活性酸素は全身にさまざまな影響を与えうるのです。

酸化ストレスによって引き起こされた細胞損傷が、免疫細胞に及ぶと、その機能を阻害することにより、免疫機能を低下させてしまうのです。結果、感染症や病気に対する体の防御機構が弱まり、病気にかかりやすくなってしまいます。
その影響が神経系に及ぶと、アルツハイマー病やパーキンソン病に代表される神経変性疾患の発症や進行に関与する可能性があります。また、活性酸素によって引き起こされる炎症反応は、神経炎症や神経障害を引き起こす可能性があります。
さらに心臓や血管にも影響を与えます。血管内の活性酸素は、血管壁の損傷や血管内皮機能の低下を引き起こし、結果、高血圧や動脈硬化などの心血管疾患のリスクが増加してしまいます。

酸化ストレスははがんのリスクを増加させる可能性があります。酸化ストレスによって引き起こされたDNAの損傷は、がん細胞の発生や増殖を促進してしまいます。免疫機能の低下することによって、生成されたがん細胞を駆除できず、その結果、がんの進行に関与してしまう悪循環も引き起こします。

これらの影響を最小限に抑えるためには、適切な日焼け防止策、さらには抗酸化物質の摂取や健康なライフスタイルの習慣化などといった、適切な対策が必要になってくるのです。

日差しによる活性酸素の生成を防止するためには、とにかく日焼けを予防すること。キーワードは「丸腰で日光を浴びないこと」です。
最強なのは日焼け止め＋物理的な遮光です。
焼けてしまうと一番後悔するのが顔、うなじ、手の甲ですので、その辺りを踏まえ、SPF30、PA+++以上の日焼け止めを正しく塗った上で日傘、帽子、サングラス、アームカバーなどを組み合わせましょう。

「ちょっとだけならいいか」日常のふとした瞬間に浴びてしまう紫外線にも注意が必要です。洗濯物を干したり取り込んだりする時、ポストに郵便物を取りに行く時、「ちょっとそこまで」お買い物や自転車に乗る時…大体油断されている方がほとんどです。ほんの1分2分でも、365日積み重なるとどうなるか…！　くれぐれもお気をつけくださいね。

酸化ストレスは、適切な食事やサプリメントの摂取で予防できます。「飲む日焼け止め」もこのカテゴリーに属します。ただし、あくまで、先の日焼け対策との併用が原則ですよ！
ビタミンC（アスコルビン酸）、ビタミンE（トコフェロール）、βカロテン、クエン酸、緑茶カテキン、コエンザイムQ10、ポリフェノール（様々な果物や野菜に含まれる成分）…
様々な抗酸化物質を含む食材やサプリメントが豊富に手に入る時代です。うまく利用しない手はないですね！

日差しによる体内活性酸素の発生は、肌のみならず、全身にわたる老化や疾患の原因となりますが、適切な対策を取ることでその影響を軽減することができます。日焼け止めの使用や適切な服装、抗酸化物質の摂取など、積極的な日焼け対策、そして日頃の食生活やサプリメント…！
これらの対策を実践することで、健康的な肌と体を維持し、日差しによる悪影響を最小限に抑えることがでるとならば、やるしかないですよね！？　今日からぜひ、心がけてみてください！

発酵食品とは、乳酸菌や酵母などの微生物の働きによって、糖質やたんぱく質を分解・発酵してできた食品のことを指します。

野菜・豆類・魚類・調味料など種類も多く、比較的安価で手に入るため健康のために取り入れやすいです。

発酵と腐敗の違いについて、その過程は同じですが人体にとって害があるか・ないかの違いになります。

■野菜
野菜には、ぬか漬けやキムチがあります。

ぬか漬けは、野菜に不着している乳酸菌が米ぬかをエサにすることで増加します。

キムチも同じく野菜の乳酸菌を増やすことでできています。白菜などの野菜を塩漬けにし、おかゆなどの糖質を加えることで、発酵を促進しています。

発酵によってビタミン類が増加します。

■豆類
豆類の代表と言えば、やはり納豆です。

納豆は煮た大豆に納豆菌を加え発酵させることでできます。たんぱく質が分解され、うまみ成分が生成されます。

この納豆菌は、田んぼや畑などに多く生息している細菌になります。胃酸の影響を受けにくく、生きたまま大腸までたどり着いてくれます。

■魚類
魚類には、かつお節があります。

かつお節は製造過程の違いによって、「荒節(あらふし)」と「本枯節(ほんかれぶし)」に分かれ、「本枯節」のみが発酵食品になります。

燻製まで終わったものが「荒節」、そこにさらにカビをつけて干したものが「本枯節」です。

カビの働きにより脂肪が分解されていることから、上品でより熟成されたかつお出汁を楽しむことができます。

■乳製品
乳製品には、ヨーグルトやチーズがあります。

原料である牛乳などに、乳酸菌を加え発酵させてつくられます。一般的なチーズは、そこに牛乳を固める働きのある凝乳酵素(レンネット)を加えます。

ヨーグルトの菌には、乳酸菌、ビフィズス菌、ブルガリア菌など様々です。体調をみながら、自分に合ったヨーグルト菌を探すのがおススメです。

チーズは旨味成分や栄養素が凝縮されているため、少量で栄養補給ができる食品です。カルシウムは牛乳の6倍以上だといわれています。

■調味料
調味料には、味噌、醤油、塩麹、酢などがあります。

味噌、醤油は大豆や小麦に麹を加え発酵させたもの。塩麹は、米麹に塩と水を加え発酵させたものです。

酢はお米などに酵母を加えアルコール発酵させたのち、酢酸菌を加え発酵・熟成させたものです。酢には疲労回復効果や、血圧を下げる働きがあるといわれています。

どの家庭にも常備されている調味料が多いため、日頃の食事に取り入れやすいですね。

■その他
甘酒も発酵食品の１つです。

甘酒には、米麹と酒粕の2種類があります。米と麹のみで発酵させたものが米麹、米麹にさらに酵母を加え発酵させたものが酒粕です。

おすすめは、米麹と水のみで簡単につくることができる「米麹甘酒」。砂糖などを加えなくても、強い甘みがでることが特徴です。飲む点滴ともいわれる甘酒、是非おやつに取り入れてみてはいかがでしょうか。

私たちの健康は、腸の健康と大きく関係しています。そして、腸の健康をサポートしているのが、腸内に住んでいる微生物たちです。よく耳にする乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌とよばれる微生物の働きによって、腸内環境が整えられるのです。

しかし、不規則な生活や偏った食事、ストレスなどによって、善玉菌は減り反対に悪玉菌が増えてしまいます。悪玉菌が増えると、太りやすくなったり、がんなどその他病気のリスクもあがるといわれています。

善玉菌が増えることで悪玉菌の増殖を抑え、腸の動きをよくしてくれます。また、免疫細胞を活性化するため、免疫力アップの効果があります。

そして、善玉菌をダイレクトに摂取できるのが発酵食品です。

発酵食品は、発酵の過程で栄養素が分解されているため消化吸収がよく、栄養素も増加しています。また旨味成分も生成されるため、奥深い味わいを楽しめるのが特徴です。

食事からとった菌類は、いつまでも腸内に留まっているわけではありませんので、継続的に摂取していくことがポイントです。できれば毎日が望ましいです。

動物性の乳酸菌よりも植物性の乳酸菌類の方が、胃酸の影響を受けにくく生きたまま大腸まで届きやすいといわれています。

ですので、ヨーグルトなどの動物性食品のみを継続的に摂取するのではなく、キムチなどの植物性食品も複数組み合わせながら取り入れると良いでしょう。

組み合わせることで、様々な発酵食品に含まれる栄養素を一気にとれるのでおすすめです。

また、善玉菌は食物繊維やオリゴ糖などをエサにして増えるため、ごぼうや玉ねぎなどの野菜も積極的に取り入れるようにしましょう。