バランスの良い食事とは、身体に必要な栄養素である、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが適切な量含まれている食事のことを言います。
また、栄養素だけが充足していれば良いというわけではなく、1日に必要なエネルギー量と同程度の食事であることも、バランスの良い食事の定義に含まれます。
食事の量が多すぎたり少なすぎたりすると、肥満や痩せのリスクとなりますので、栄養素だけではなく、食べる量も意識したバランスの良い食事を摂取することが、健康のためには必要とされているのです。

われわれ人間の身体に必要な５つの栄養素は、普段、どのような食品から摂取し、体内でどのような働きをしているのでしょうか。

H3　炭水化物
炭水化物は、米や小麦、イモ類などに多く含まれており、体内に吸収されたのち、主に身体を動かすエネルギー源になります。

H3 脂質
脂質は、肉や魚、ナッツなどに多く含まれ、効率のいいエネルギー源になるのに加え、細胞膜の構成要素やホルモンの材料にも使われています。

H3　たんぱく質
たんぱく質は、肉や魚、大豆などに多く含まれており、筋肉を始めとした体内の細胞を構成したり、酵素や免疫機能によって身体活動を支えたりしています。

H3　ビタミン
ビタミンは、野菜や果物を始め、肉やイモなどにも多く含まれ、体内の代謝を助ける役割をしています。

H3　ミネラル
ミネラルは、野菜、果物、乳製品や肉、海藻などに多く含まれており、生命活動に必須な組織の構成成分としての役割を持っています。

食事のバランスを整えると、摂取する栄養素のバランスが整うため、疾病のリスクを低減したり、身体の機能を改善したりできます。
また、身体に必要な栄養素は様々な食材に含まれており、同じ食材だけを食べていても必要な量を摂取することができないため、多くの食材を組み合わせて食事をすることも求められます。

H3　機能や成長をサポート
食事バランスを整えることで、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することができ、身体の機能の維持・改善や、成長をサポートしてくれます。
特に子供は、適切な成長のために食事バランスを整える必要性が高いです。

H3　疾病リスクの低下
バランスの良い食事を摂ることで、慢性疾患や生活習慣病のリスクを低減することができます。
慢性疾患や生活習慣病は、食生活の影響を大きく受けるため、普段の食事を気にするだけでも発症リスクを下げることができます。

H3　体重管理が容易になる
バランスの取れた食事をすることで、栄養素のバランスだけでなく、適切なカロリー摂取をすることができるため、体重管理が容易になります。
また、バランスの取れた食事は、肥満による健康リスクを低減するだけではなく、無理なダイエットなどによる栄養失調のリスクも低減します。

H3　心理的なメリットが現れる
食事バランスを整えることにより、食事の楽しみやおいしさなどを再確認し、ストレス発散などの心理的なメリットが現れます。
また、バランスの良い食事は体に必要な栄養素を供給してくれるため、本来持っている活力や集中力を回復することにも一役買ってくれます。

食事バランスを整えることが必要と紹介してきましたが、実際にはどのようにバランスを整えていけばよいのでしょうか。

H3　主食・主菜・副菜を揃える
まずは、無理のない範囲で主食・主菜・副菜を揃えるようにしましょう。
主食は、お米やパン、麺など炭水化物の摂取源、主菜は肉や魚などたんぱく質と脂質の摂取源、副菜は野菜などのビタミン、ミネラルの摂取源となります。
主食・主菜・副菜を揃えることで、5大栄養素をバランスよく摂取できるようになるため、まずはこれらを揃えることを目標に食事をしてみましょう。
定食のような食事でなくても、炭水化物源、たんぱく質源、野菜などが含まれているメニューを選択するところから始めてみると良いでしょう。

H3　野菜は1日350g
どの食材をどれだけ食べればよいかは、性別や年齢、運動習慣などにより異なりますが、どんな人でも意識してほしいのは、野菜の摂取量です。
野菜は1日に350g食べることが推奨されており、生の状態だと両手いっぱい、加熱したものであれば片手一杯程度の量となっています。
野菜は、ビタミンやミネラルなどの不足しがちな栄養素だけでなく、食物繊維の供給源にもなっているため、積極的に摂りたい食材になっています。
また、日本人のほとんどはこの目標量を達成できていないため、食事バランスと同様に意識的に摂取できると良いですね。

H3　塩分摂取量にも注意
食事バランスを整える際には、塩分摂取量にも気を付けましょう。
塩分は、食事のカロリーにはほとんど影響がありませんが、摂りすぎると高血圧や慢性腎臓病などのリスクを増加させるため、摂取量に気を付けたい成分です。
疾患のない方の場合、男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満が目標量となっていますので、成分表示などを確認し、塩分摂取量にも気を付けましょう。

今回は、食事バランスを整える必要性とその方法について紹介してきました。
食事バランスを整えることは、健康的な生活を送る基礎となるため、普段から少しずつ意識して、できるとこから改善してもらえると良いと思います。