運動の秋といいます。夏の暑さも和らぎ、このように考えられている人も多いでしょうか。

でもちょっと待った！そのジム通い、20年〜30年と続きますか？

運動の習慣というのは、半永久的にずっと続けてこそ意味のあるもの。最近運動不足だからと一時だけ頑張るのは、もちろん、ゼロよりはましですし、中にはそこから運動習慣を長く継続できる人も、いるかもしれません。
が、皆が皆そうではない、というのは、なんとなく想像できるのではないでしょうか。

実は、1日3食食べることについて、現状、なんのエビデンスもないのと同じく、何歳でこれくらい運動するといい、といった基準は統一されておらず、さまざまな識者が色々なことを言っているのが現状です。
厚生省は運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上継続して実施している者」​​と定義しておりますので、これゆえ、ジムに行こうという方が多いでしょうか。

世界保健機関（WHO）が2020年11月25日に発表した新たなガイドラインによると、成人は早歩きや庭仕事といった中程度の運動を週に150分から300分、ランニング、きつめのハイキング、重い荷物の持ち運び、ジムでのエクササイズといった激しい運動であれば週75分から150分行うことが推奨されていて、私は断然こっち派です。というのも、この150分というのは、まとめてやってもいいし、分けてやってもいいんですよ！

軽く息が弾むくらい、喋りながらできる活動を小分けにして週150分、1日平均20〜30分これならジムに行かなくても、達成できそうではないですか！？

例えば、日常生活の中でエスカレーターやエレベータをやめて、階段の上り下りをする、というのも150分のうちに入れていいんです！
職種によっては、電車通勤と、日々の生活でエレベーターやエスカレーターを使わなくするだけで、1日10〜20分確保できてしまうのではないでしょうか！？

キビキビと家事をする、というのもいいと思います。家の中を細々動き回る家事って、意外と運動になっているものですよ。部屋から部屋への移動を、早歩きや、小走りにするだけでも、1日の運動量はアップできるのではないでしょうか。

どうしても車での移動が多い方、天候の良い日や移動距離の短い日は車ではなく、徒歩や自転車で、というのはいかがでしょうか？
車通勤を電車通勤に変更するだけでも、運動量は上がりますね。一つ前の駅から歩く、ということを実践されてる方もいらっしゃいますが、それも立派なエクササイズです。

どうでしょう？　必ずしもジムに行かなくても、可能なことではないでしょうか？

WHOのガイドラインでは、18歳以上の成人について、
「何もしないより少しでも身体的活動をした方が健康のためにいい」
「最初は少量の身体活動から始め、少しずつ頻度や強度を上げていくべき」
と注意喚起しています。

加えて、
「座位行動を何らかの強度（軽強度も含む）の身体活動に置き換えることは、健康上のメリットにつながる」
とも言っています。
座っているばかりで肩こりが悪化する、などといった要因で血の巡りが悪くなると、顔色も悪くなってしまいますからね。座りっぱなしはお肌にもよくありません。

何かを習慣化するには、とにかく、少しでも行動してみることです。

いきなり壮大な目標を立てるから、前に進めないし、続かないのです。

1時間以上、座りっぱなしで仕事をすることをやめ、こまめに立ち上がってみる、
外でウォーキングしようと思い、とりあえず着替えてみる

そんなことでいいのです。まずは動かないでじっとしている時間を減らすということ。それを達成した自分を褒めてあげてください。

ひとたび立ち上がったら、トイレに行っておこう。
次、着替えた時は、ウォーキングシューズを履きに玄関まで行ってみよう

このような感じで少しずつ、前に進めばいいのです。

平日は目一杯勤務しているので、週末しか動ける時間がない、という方、週末にがっつり動く！というのもOKです。ちょっと出歩いてみる、ゴルフやハイキングに行く、週1だけパーソナルトレーニングなどもいいですね！筆者は旅行に出かけるか、旅行に出かけない週は50分、ピラティスのパーソナルトレーニングを受けています。でも、インストラクターと仲良くなってしまい、しゃべっている時間が長くなってしまっております。あれれ、でも、喋ることのできる強度の運動、ですものね！？


以上、この時期知っておきたい「ジムに行かなくても運動習慣を身に着けられる」ということについて、お話いたしました。いかがでしたでしょうか。いきなり全部とはいかなくても、これなら実践できそう、という部分がありましたらぜひ今から！対策していきましょう。

旬とは、その野菜が一番美味しいとされる「食べごろ」の状態をいいます。

日本には四季があり、それぞれの気候に合った野菜が自然に成熟していきます。

四季があるおかげで、日本は他の国に比べ豊富な種類の野菜が育ちやすい環境にあります。

旬の野菜が良いといわれる理由は、ただ美味しいからというだけではありません。

その他の理由についても見ていきましょう。


●栄養価が高い
適した環境下に置かれた野菜は、自然の恵みをたっぷりと受けその生命力を最大限に発揮します。

よってビタミンやミネラル等の栄養素は増大し、旨味や香りも高まっていきます。

旬以外の時期に栽培された野菜に比べて、栄養価が最も高くなっているのが旬の野菜です。

栄養たっぷりで、旨味や香りも高く味も濃いため、その野菜がもっとも美味しい時期といえます。

ビタミンなどの栄養素が優れた食材をとることで、免疫力アップや生活習慣病の予防に繋がります。


●値段が安い
育ちやすい環境下にあるため、野菜の収穫量は増え安価で売られていることが多いです。

安い上に美味しくて栄養価も高いのですから、日頃の食事に取り入れない手はありません。


●季節感
スーパーマーケットで買い物をする際、入れ替わる食材をみながら季節が変わっていくことを実感している人も多いのではないでしょうか。

忙しい日々を過ごしていると、なんとなく季節が移り変わってあっという間に1年が経過しています。

旬の食材を取り入れることで、毎日の食卓を通して季節を実感しそれが食事の楽しみの1つとなります。

その時期にしか食べられない食材は貴重性がありますし、日々の食事に飽きることなく季節の変化を楽しむことができます。

旬の野菜は、季節ごとの気候によってそれぞれ特徴があります。

暑い時期には体を冷やす作用がある野菜を、寒く風邪をひきやすい時期には体を温め、免疫力を上げてくれる野菜を取り入れるなど、季節にあった旬の食材の選び方を押さえておきましょう。


●春野菜
春が旬の野菜は、冬の間に溜め込んだ毒素を排泄し、眠っていた胃腸や細胞の働きを活性化する特徴があります。

山菜など、苦みを感じる味わいが特徴的で、抗酸化作用のあるポリフェノールや解毒作用のあるアルカロイドなどが苦みの元となっています。

例）
菜の花・・・・・ビタミンB・Cや鉄分が豊富
たけのこ・・・・カリウム・食物繊維が豊富
山菜・・・・・・抗酸化作用のあるポリフェノール、解毒作用のあるアルカロイドを含む
春キャベツ・・・キャベジン(ビタミンU)が含まれ、胃腸の働きを促進する



●夏野菜
夏が旬の野菜は、暑く火照った夏バテ気味の体に、水分や栄養を与え体を冷やし回復させる特徴があります。

夏野菜は、みずみずしくて彩り豊かなイメージがありませんか？

赤や緑など色の濃い野菜を緑黄色野菜といいますが、これらは抗酸化力の高い栄養素が多く含まれているため、日焼けや夏バテ防止に効果があります。

例）
なす・・・・・体を冷やす。抗酸化力のあるポリフェノールを多く含むため、皮ごと食べるのがおすすめ。
きゅうり・・・カリウムが豊富で、むくみ防止作用がある。
トマト・・・・カロテンは冬場の2倍になる。実に水分をたっぷり蓄えているため、脱水予防になる。抗酸化作用のあるリコピン、ビタミンＣ、ビタミンＥも豊富。
にがうり・・ビタミンＣが豊富



●秋野菜
秋が旬の野菜は、夏の暑さにより奪われた体力を回復し、冬の寒さに耐えるためのエネルギーを貯蓄するために根菜など糖質を多く含むものが多いです。

また、消化吸収を促してくれる食物繊維を多く含むきのこ類も、この時期が旬となります。効率的に栄養を蓄えるためにも積極的に摂りたい食材です。

例）
きのこ・・・・・・ビタミンＢ、ビタミンＤ、食物繊維が豊富。
さつまいも・・・ビタミンＣ、食物繊維が豊富
れんこん・・・・ビタミンＣ、食物繊維が豊富
★ビタミンＢ群は、代謝を上げ体を温めてくれる作用がある。
★ビタミンＣには抗酸化作用があり、免疫力アップにつながる。また、コラーゲンの生成を促進するため、美肌にも効果的。



●冬野菜
冬が旬の野菜は、野菜自身が寒い環境下で凍ってしまわないよう、細胞にたっぷり糖を蓄えています。

寒さに耐え、甘みや栄養価を高めながら成長します。

風邪をひきやすい季節だからこそ、ビタミンやミネラルが豊富で栄養価の高い野菜をとりいれたいものです。

例）
ほうれん草・・・ビタミンCが夏場の3~5倍へ増える。
白菜・・・・・・・ビタミンＣ、食物繊維、カリウムが豊富
大根・・・・・・・ビタミンＣ，葉酸、カリウム、食物繊維が豊富
長ネギ・・・・・・ビタミンＣ，β-カロテン、カルシウムが豊富。ネギ特有の香りは、硫化アリルと呼ばれる成分で、体内でアリシンへ変わる。アリシンは血行促進作用があり、体をあたためてくれる。