「肺血栓塞栓症で緊急入院した」先日、同い年の友人から、ショッキングな知らせが届きました。弁護士である彼女、水も飲まずにずっと座りっぱなしで長時間のデスクワークをこなしていたのだそうです。これすなわち「エコノミークラス症候群」。狭いエコノミークラスに長時間座ったのちに発症することから、このような名前がついておりますが、何もエコノミークラス利用者に限ったことではありません。長時間、水分や食事を取らずに同じ姿勢のままでいると起こりうる病態なのです。

コロナ禍も落ち着き、これからGW・夏休みと行楽シーズンが始まりますが、旅行に限らず、日々の生活においても十分な注意と対策が必要なエコノミークラス症候群について、今回は詳しく取り上げていきたいと思います。

肩が凝ったり、足がむくんだり、というのは二足歩行の人間ならではの症状です。４足で歩いているぶんには、頭も脚も、ほとんど心臓と高さが変わりません。が、二足歩行になったがゆえに、他の生物よりも大きくなった脳を肩で支えなければならなくなり、重力で脚に下がった血液を、心臓まで戻すのに、かなりの距離と高低差が生じる結果となりました。エコノミークラス症候群は主に後者の、脚の血流が関連しています。

実は人間、心臓から出る血管＝動脈は心臓からのポンプ効果と動脈の拍動で、全身に速やかに血液が行き渡ります。が、問題は全身に行き渡った血液を心臓に戻す作業。心臓に向かう血管＝静脈自体に、動脈のようなポンプ作用はありません。ではどうしているか。周囲の筋肉がそのポンプの役割をしているのです。よく、長寿になりたければ「ふくらはぎ」を揉みなさいと言ったフレーズを耳にすることがあるのですが、これは、ふくらはぎの筋肉が、脚の血流を心臓に戻すにあたり、大きな役割を果たしているからです。

そうしたなか、長時間座ったまま動かないということはどういうことか。座ったままで動かないということは、静脈の「ポンプ作用」を担う周囲の筋肉がほとんど動かないということ。つまり、心臓から押し出され、脚に酸素を運んだ血液が、心臓に戻ってこられなくなる、ということを意味します。血液というのは、停滞すると「固まる」という性質がありますので、座ったまま心臓に戻れず、停滞した血液はやがて「凝固」し、血栓となって、脚の静脈にこびりつきます。先の弁護士さんも、両足に大量の血栓がこさえられていたそうです。これらの「血栓」ですが脚で大人しくしてくれている分にはいいのですが、たまに剥がれて別の場所に「飛び」ます。脚に酸素を運んだ血液は、脚の静脈から肺に戻って酸素を得て、再び脚に戻るというルートを取りますので、脚の静脈から血栓が飛びやすいのは「肺」です。肺にそんなものが飛んできたら、たまったものではありません。突然、胸痛と息切れが起きます。​​肺の太い血管に、大きな血栓が詰まってしまうと、場合によっては死に至ります。これがエコノミークラス症候群のメカニズムです。

長時間座っているだけで、もう、誰がなってもおかしくないと申し上げたいくらいなエコノミークラス症候群ですが、
・4時間以上の長時間飛行
・短期間でも頻回飛行機を利用した場合
・高齢者
・肥満
・最近大きな手術を受けた
・妊婦
・ホルモン補充療法中
・経口避妊薬（ピル）を飲んでいる
・がん
こうした要素はさらなるリスクとなりますので、注意が必要です。

「じっと座っていないで1時間ごとに立ち上がって動いてください」「水分を摂ってください」と、良く書いてあるこの辺りのみに終始するつもりはございません。もちろんこちらも大事なのですが、「高齢」「肥満」「ピルの内服」がリスクになると書きました。「高齢」とはいえ、同じ年齢で比較しても若々しさをキープしている方、年齢以上に年をとってしまわれている方といらっしゃいます。つまり、この病気は日々の生活環境も影響するということです。日々の生活で血栓をこさえており、長時間のフライトでエコノミークラス症候群に、というケースも想定されます。毎日の生活から、十分に気をつけることが必要なのです。

年齢がリスクになるのであれば、今の若さをキープできるような生活習慣をすることが大事です。そのためには、ありきたりですが、適度な食事・睡眠・運動、まずこれに限ります。
食事はスマートフォンに食事内容を書き込んで、バランスよくとれているか、カロリーオーバーしていないか、足りない栄養素はなにか、チェックできる時代です。どうしても足りない栄養素はサプリメントで補うことができます。アンチエイジング効果のあるサプリメントと共に、検討の余地があります。
年齢とともに落ちてしまう睡眠の質は、運動すること、サプリメントを摂ることなどで改善が見込まれます。
運動は1日20〜30分が理想、ですが、ジムに通ってまとまった時間をとる必要はなく、自宅で家事など、ちょこまかと動くようにする、通勤中に階段を使用する、一駅手前から歩く、など、日々の生活活動レベルを少し上げて、トータルで1日20分なり30分なりになればOKです。
ピル内服のリスクにつきましては、40歳を超えたらエストロゲンを含有していない内服剤に切り替えれば回避できます。婦人科さんで相談しましょう。

そしてもちろん、普段から、1時間以上座りっぱなしという状態はなるべく回避しましょう。水分は喉が乾いてからではなく、こまめに摂りましょう。1日1〜1.5リットルが理想です。

人間、肝心なのは調子の良い時にどう過ごすかです。外来にいらっしゃる患者さん、仕事などではこれができていたはずなのに、自分の健康、ともなるとこれを忘れてしまうケースは非常に多いです。これを機に、見直していただきたいと思います。

以上、この時期知っておきたい「エコノミークラス症候群」詳しい原因や対策について、お届けいたしました。いかがでしたでしょうか。いきなり全部とはいかなくても、これならできそう、という部分がありましたらぜひ今から！対策していきましょう。

体重を減らすために食事を抜くのは短期目線では効果を発揮しますのが、将来を見据えて、太りにくい体質に改善したい場合は1日3食しっかりと食べることをおすすめします。なぜなら食を通じて得られるエネルギー源が不足すると、消化する力が弱まり、食べたものが消化しきれず脂肪として体に蓄積されやすくなります。

3食しっかりと食べると、必然的に食べ物の摂取量が増えるので、よく噛んで食べることを心がけましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止になります。

3食のバランスとしては、朝ご飯は1日を元気にスタートできるようご飯、お味噌汁、目玉焼き、果物など栄養バランスよくしっかり食べましょう。お昼ご飯はサラダとパスタ、定食セットなどで良いですが、満腹になるまで食べると食後に眠たくなってしまうため、気持ち少なめがおすすめです。夜ご飯は寝る前なので、スープと副菜など消化しやすいものを軽めに食べましょう。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ると脂肪が燃焼されることで、痩せます。そのため日々の生活の中で運動を習慣にし、消費カロリーを増やすことが大切です。

とは言ってもジムに通ったり、ジョギングしたりハードなものに取り組む必要はなく、近場の買い物には車の代わりに自転車を使う、ルンバを使う代わりに掃除機をかける程度でも十分効果を発揮します。簡単そうに見えますが、実際にやってみると、じんわり汗ばんできます。忙しい方は運動する時間が確保しにくいので、家事の中にうまく取り込んでしまいましょう。

運動が好きな場合はジムに通ったり、YouTubeを見ながらヨガをしたり、リフレッシュを兼ねて汗を流すのもおすすめです。

姿勢で体質が変わるの！？と驚かれる方もいるかと思いますが、正しい姿勢を維持するためには筋肉を使います。椅子に座り膝をくっつけた状態を維持しようとすると太ももの内側が少しプルプルしてきますよね。筋トレをしなくても、正しい姿勢を維持するために継続的に筋肉を使うことでも消費カロリーは増え、結果として痩せやすくなります。

また、猫背や反り腰などの悪い姿勢を放置すると、筋肉や内臓を引き上げる力が低下し、お腹やお尻に脂肪がつきやすくなります。姿勢は自分では見えないので忘れがちですが、まずは「鏡を見たら姿勢を正す」ことを心がけましょう。

姿勢を正す簡単な方法は、お腹に軽く力を入れ、手を体の横にだらんと下ろした状態で肩をぐるりと少し後ろに回しましょう。背筋が伸び、軽く胸を張っているような姿勢になればOKです。何も意識せず立った状態で、手が体の前にある場合は猫背や巻肩の可能性が高いため、手が太ももの横にくるのを目安に、毎日少しずつ改善していきましょう。

腸内環境が整っていると排泄がスムーズになり、不要になった栄養が体の外へ排出されるため、太りにくい体質になるために腸内環境を整えることは必要不可欠です。腸内環境を整えるためにおすすめなのが、朝起きたら一杯の白湯を飲むことです。朝食を食べる前に白湯を飲むことで、腸のウォーミングアップになります。

小学校でプールにいきなり入ると体への負担が大きいため、最初はシャワーを浴び、足からゆっくりプールに入るよう習いましたよね。内臓も同様です。寝起きの状態でいきなりパンやご飯などが運ばれてくると内臓への負担が高まります。そのため、最初に白湯を飲み、寝起きの内臓を起こしてあげることで、その後胃腸に運ばれてくる食べ物をしっかりと消化し、規則的なお通じを促します。

睡眠時間と食欲をコントロールするホルモンのバランスは密接に関わっているため、十分な睡眠を取ることで太りにくい体質になることが期待できます。睡眠時間が短くなればなるほど、満腹ホルモン（レプチン）が減り、満腹を感じにくくなります。一方で、空腹ホルモン（グレリン）は増えるので、空腹を感じやすくなってしまいます。

さらに寝不足により疲労が溜まると、消化する力が十分な機能を発揮できず、消化不良により脂肪がつきやすくなります。睡眠時間の目安は1日8時間です。仕事や家庭の都合で十分な睡眠時間を確保できない場合は、日中に15分お昼寝、あるいは目を閉じて横になりましょう。

また夜寝る前はスマホを控えたり、毎日しっかりと湯船に浸かったり、短い睡眠時間でありながらも質の高い睡眠を取れるよう心がけましょう。

太りにくい体質になるために日常生活で実践できることを５つ紹介しましたが、いかがでしょうか？メカニズムさえ理解してしまえば、太りにくい体質に改善することは決して難しいことはありません。

自分の体は普段の生活の表れです。生活を少し見直して太りにくい体質を手に入れませんか？まずはできそうなものを２週間継続してみてください。「なんであの人は太らないのだろう」と思う側から、思われる側になりませんか？

あぶらを体に必要な栄養素として言い換えると「脂質」といいます。

炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素ということばを聞いたことがあると思います。

3大栄養素というくらいですから、私たちが生きていくためには必要不可欠な栄養素であることがわかります。

脂質は、体の中で下記のような役割を果たしています。

・体を動かすためのエネルギー源
・細胞膜やホルモンの材料
・脂溶性ビタミンの吸収率アップ
・皮下脂肪による体温の保持

しかし、適量を超える量を摂取していたり、質の悪いあぶらを選んでしまうことで肥満や動脈硬化など血管系の病気を引き起こしてしまう可能性があります。

あぶらの量や質をしっかりと意識して、摂取することが大切になります。

油と脂の違いはなにか分かりますか？

油は、常温で液体のものを指し植物性のものが多いです。
例：サラダ油、オリーブ油

脂は、常温で固体のものを指し動物性のものが多いです。
例：バター、ラード

あぶらは、
・飽和脂肪酸
・一価不飽和脂肪酸(n-9系脂肪酸)
・多価不飽和脂肪酸(n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸)
に分類されます。

油＝不飽和脂肪酸、脂＝飽和脂肪酸というイメージで考えると分かりやすいです。

●n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸は、青魚に含まれるDHAやEPA、エゴマ油・亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸などがあげられます。

悪玉コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする働きがあります。

これらは、必須脂肪酸といい体の中で作ることが出来ないため、食事から積極的に摂取していく必要があります。

●n-6系脂肪酸

n-6系脂肪酸は、サラダ油やごま油などに含まれるリノール酸があげられます。

私たちが日頃よく摂取している油です。

適量であれば、悪玉コレステロール値を下げ動脈硬化の予防などに効果的ですが、摂り過ぎてしまうと善玉コレステロール値まで下げアレルギーを引き起こしてしまう可能性があるので注意です。

n-3系脂肪酸同様、必須脂肪酸にあたります。


●n-9系脂肪酸

n-9系脂肪酸は、オリーブ油や米油などに含まれるオレイン酸があげられます。

悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化の予防や便秘改善に効果があるとされています。

n-9系脂肪酸は、体内で作ることができる脂肪酸です。

●飽和脂肪酸・トランス脂肪酸

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、悪玉コレステロール値を上昇させ、動脈硬化など血管系の病気を引き起こす原因となります。

飽和脂肪酸は、主に動物性の脂質に多く含まれており、牛肉、豚肉などの赤身肉の脂、乳製品などに多く含まれています。

トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングなど、植物性油脂を加工する過程で出来た脂肪酸になります。飽和脂肪酸と同様、悪玉コレステロール値を上昇させ健康に影響があるとされています。

主に加工品やお菓子類に多く含まれており、フライドポテトなどの揚げ油にも含まれます。

現状、日本人のトランス脂肪酸の摂取量は世界的な目標値を下回っていることから、特に意識すべきは飽和脂肪酸であるといえます。

3大栄養素の話に戻りますが、炭水化物やたんぱく質は1ｇあたり４kcalなのに比べ、脂質は1gあたり9kcalと倍以上のエネルギーを持っています。

炭水化物やたんぱく質に比べて、少量でエネルギー摂取ができるため太りやすいのです。

・揚げ物が多い人は回数・量を半分にしてみる。
・揚げ物を食べる日はご飯の量でカロリーを調整する。
・食材を炒める時の油を必要最低限にする。
・肉を炒めた後、脂をキッチンペーパーなどで拭きとる。

など、あぶらの摂取量を意識しましょう。

質の良いあぶらは、私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素です。

反対に、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸など健康上あまり良くないとされるあぶらについては、しっかりと選択していく必要があります。

・飽和脂肪酸を多く含む肉類より、不飽和脂肪酸の豊富な青魚を選ぶ
・たんぱく源は牛肉や豚肉などの赤身肉より、鶏肉や魚、卵、豆類を選ぶ
・肉の脂身は避ける
・サラダに亜麻仁油やエゴマ油をかける
・バターやマーガリンをたっぷり塗らない
・ケーキやスナック菓子などを控える
・ジャンクフードを食べない

などを意識してみてください。

摂取したあぶらが、私たちの体の中でどのような働きをし、どのような影響を与えているのかを知っておくことはとても大切です。

意識や食習慣が変わることで、肥満や脂質異常症などの生活習慣病の予防に繋がります。