高齢化社会において、お肌のシミ・シワ・タルミで悩まれる方は増えています。が、中には「年齢のせいだからしょうがない」「遺伝だから」などといった理由を出されて何も対策しない方の多いこと。
残念ながら肌の老化に関して年齢などによる、いわゆる「自然老化」の割合はわずか20％、つまり2割にすぎません。残りの8割はご自身の心がけ次第でコントロールできることです。言い方を変えると、肌の老化が早いのは、年齢のせいではなく、ご自身の努力が足りない、あるいは努力する方向が間違っているから、とも言えるのです。

では「残りの8割」の要素とは何なのでしょうか。

お顔など日光にさらされる肌の老化、20%が先ほど申し上げた、年齢などによる「自然老化」、そして残りの80%のほとんどが紫外線による「光老化」です。あとは「こすり洗い」などによる摩擦により、シミやシワが生じたり、といったこともありますが、光老化の影響に比べると非常に少ないです。
つまり、「日光に当たらない」ことでお肌を若いままに保つことができるということなのです。
例えば、スポーツ選手。サッカーやテニスの選手と、バレーボールや卓球の選手ではどうでしょう、室内で行われるバレーボールや卓球の選手って、みなさん、お肌が白くてモチモチ、ハリがありませんか？　これは体育館でスポーツすることにより「日光にさらされない」そして動くことで血が巡り、加えて汗をかくことで「肌の湿度が保たれる」ことによる部分が大きいのです。

「日光に当たらない」生活なんでできない、そうおっしゃられる方もいるかもしれません。ですが私は知るべきことを知った上で、納得の上「無理」というご判断をしていただきたいと思います。これから申し上げることが本当に、全く不可能なことなのか、読まれてから判断いただいても決して遅くないと思います。

まず1にも2にも「保湿」です。保湿とはお肌の水分と油分のバランスをちょうど良く保つということです。水分も油分も、つまり油分の多いクリームのみ真剣に塗っても「みずみずしさ」の原動力となる水分が少なくては、干し葡萄のようなお肌になってしまうということです。
皆さん、干し魚と生魚、どちらが火が通りやすいでしょうか。干し魚ですよね。皆様のお肌はどうですか？　干し魚になっていませんか？　きちんと保湿するということは、何よりもの基本、となります。
気温や湿度が上がってくるこの時期、つい保湿が疎かになりがちな方が多いです。真夏でもお肌が乾燥しているケースは非常に多いですので、暖かい季節でも、油断は禁物です。
ちなみに保湿と聞くと、化粧水や乳液・クリームなど「つけるもの」ばかり目が行きがちですが、洗顔やクレンジングなど「落とす方」も適切である必要があります。そちら、くれぐれも忘れないでくださいね！　洗いすぎ、落としすぎの方、非常に多いです。そこで舵取りを間違われてしまうと、その後いくら高い化粧品を使用しても、保湿が追いつかない、などといったことにもなりかねません。くれぐれもご注意ください。

保湿がきちんとされていることを前提に、光老化の対策として、やはり一番大事なのは日焼け止めを使用することです。春夏の晴れた日だけでなく、曇りや雨の日でも、秋や冬の寒い日でも、外に出る時は365日いつでも、日焼け止めの概要が必要です。日傘でも、サングラスだけでは不十分です。 必ず日焼け止めを塗った上で、併用しましょう。
「シミの治療をしたい」と外来に来られる患者さまは非常に多いのですが、シミの治療するにあたり、シミ治療前以上に、正しい日焼け止めの使用を徹底することが必要である、という事実を突きつけられ、愕然とされる方、非常に多いです。そもそも、日焼け対策が甘いのでシミができているわけで、それを治療するために、まず日焼け対策を万全にすることです、とお話することは多いです。王道はございません。日焼け止めをきちんと塗りましょう。

意外と見られている、手の甲の部分。実はお顔や首と同じくらいシミやシワができやすい部分ですが、こちらのケアはできていますか？
手の甲の日焼け止めは、手洗いなどにより落ちてしまったりすることも多い部分です。ここに対しては、手の甲をカバーし、UVカット効果のあるグローブなどが便利です。最近は手の甲をカバーできるパーカーなども売られていますので、ぜひ活用してみてください。友人曰く「サハラ砂漠でも焼けなかった」そうです。

シミで悩まれている患者さんに日焼け止めを塗りなさい、と話すと「ちゃんと塗っています」と返答が帰ってきた時、私は「待ってました」と思います。そしてこう聞きます。

「お洗濯物は外で干されてますか？」

そうするとたいがい「はい」という答えが返ってきます。こちらの思惑通りです。で、こう聞くんです。

「お洗濯を干される時、取り込まれる時、日焼け止めは塗ってらっしゃいますか？」

だいたいこの質問で「詰み」ます。

そう、みなさん、確かにちゃんと日焼け止めを塗られる方は多いんですよ、出かける時は。なのですが、実際紫外線に当たってしまうのは、こうした「生活のちょっとした時」なんです。お洗濯物を干したり、取り込んだりのたかだか数分のために日焼け止め、まあほとんどの方が塗られていないです。1日のうち数分であっても、それが毎日、365日積み重なるとどうなりますか？　私は恐ろしくて考えたくもないです。
ちなみに私、洗濯物はいかなる時も全て部屋干ししています。

同類のケースで、日中ちょっとコンビニへ、お買い物へ、という時に日焼け止めを塗らず「丸腰」ででられる方も多いです。私からすると自殺行為にしか思えません。私はいつも日が沈んだ夜以降に買い物に出かけます。

どんなに日焼け止めをきちんと塗っていても、汗で落ちてしまったり、服やマスクでこすれて取れてしまったり、などといった「アクシデント」はつきものです。それにより「日焼け止めをかいくぐって日焼けしてしまった」ことによるダメージを最小限にしてくれるのが「飲む日焼け止め」なのです。ニュートロックスサン含有のものが非常に有名ですが、こちらを日焼け止めと併用することによって、日焼けによるダメージや光老化をさらに少なくすることができます。
あくまで日焼け止めとの併用が前提、となりますので、くれぐれもご注意くださいね！

以上、この時期知っておきたいお肌の「光老化」対策について、お届けいたしました。いかがでしたでしょうか。いきなり全部とはいかなくても、これならできそう、という部分がありましたら幸いです。

まず春の特徴について、2つご紹介します。

◯気候
春はポカポカ陽気の日もあれば、冬に戻ったかのような寒い日もあり、寒暖差が激しい季節です。また、快晴だったのにいきなり強い風が吹くなど、気圧の変動が激しいことも特徴的です。

◯ストレス
春は新生活の季節です。新しい環境には少なからずストレスを感じます。令和2年度の厚生労働省の健康実態調査では、72.1%の方は常にストレスを感じているという結果が出ております。4月から新入社員が入ってきたり、業務体系が変更されたりと、環境の変化にストレスを感じる方が多くいらっしゃいます。

このような周りの環境の変化により、自律神経が乱れやすくなることで、眠気やだるさが現れます。

引用：令和2年度　健康実態調査(厚生労働省)

自律神経とは、自分の意思に関係なく、周りの刺激に反応して、体の機能を調整するバランサーです。さらに、体を興奮させる交感神経と、リラックスさせる副交感神経に分けられます。

例えば、運動をして脈拍が上がり汗が出るのは交感神経の働きで、夜眠くなるのは副交感神経の働きです。

この二つの神経がバランスよく働くことで、人は健康に近づくことができます。

では、自律神経が乱れるとどんな症状が現れるかについてご紹介いたします。

◯全身症状
だるい、眠れない、疲れが取れないなど

◯精神的症状
イライラ、不安感、情緒不安定など

◯器官的症状
頭痛、動悸、息切れ、下痢、便秘など

特に女性は、女性ホルモンの影響で自律神経が乱れる可能性が高いです。生理中や更年期障害で、ほてり・頭痛・感情の起伏が激しい・やる気が出ないなどの症状が出るのは、自律神経が乱れたことによる影響です。

自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経の働く比率を同程度にすることが一番大事です。

例えば、夜ふかしして起きている時間が長いと、交感神経が働き過ぎてしまうことになります。またご自身は休憩時間だと思っていても、スマホなどディスプレイを長時間見ていれば、交感神経が働くことになります。これでは、実際のところ、体は休まっていません。

前述したように、自律神経は自分の意思で調節できるものではありません。次の章から、自律神経を良い方向に導ける具体的な解決法をご紹介いたします。

自律神経のバランスを整えるには、起床時の交感神経と副交感神経の切り替えを促して上げることが大切です。

睡眠中は副交感神経が働いています。起床時にカーテンを開けて、朝日を浴びることで交感神経が働き始めます。

また太陽の光は、体内にあるビタミンDを活性化させると共に、セロトニンを増やします。ビタミンDは骨を強くする脂溶性のビタミンで、セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、気持ちを落ち着かせてくれるホルモンです。

ぜひ積極的に太陽の光を浴びて、体に良い影響を与えましょう。

これは、腸の働きに大きく関与しています。腸の運動は副交感神経が働くことで活発になります。つまり、起床時にコップ一杯の水か白湯を飲むことが刺激となり、副交感神経が働き自然な排便を促せます。

逆に、緊張やストレスが積み重なると交感神経が働くため、腸の運動は低下して便秘となる可能性が高いです。

このように腸と自律神経は密接に関係しているので、規則正しい食生活で腸内環境を良好に保つことも自律神経を保つことに繋がります。

朝スッキリ起きられるように、睡眠時間を確保し、睡眠環境を整えることが大切です。ストレス解消のために夜ドラマなどを見て夜ふかししてしまうのは、悪循環です。

厚生労働省の睡眠指針では、睡眠時間は6〜8時間確保すること、就寝3〜4時間前のカフェインを制限することなどを勧めています。

こういった工夫を意識的に行うことで、自律神経を整えることに繋がります。

引用：平成26年　健康づくりのための睡眠指針2014(厚生労働省)

今回は、特に春に起こりがちな自律神経の乱れの原因と解決法についてご紹介いたしました。

解決法としては
・太陽の光を浴びる
・起床時にコップ一杯の水を飲む
・しっかりと睡眠をとる
以上の３つを挙げました。

季節的に体がだるく感じることや、疲れが取れにくいことはありますが、毎日正しい生活習慣を続けることで、疲れにくい身体づくりができます。
ご参考になれば、幸いです。

高血圧対策の定番ではありますが、塩分には血圧を上げる作用があるため、塩分の摂取量を減らしましょう。減塩すると味が薄まり、食事が美味しくなくなってしまいそうですが、味付けには魚介、お肉、野菜の出汁を活かしたり、ドレッシングの代わりにオリーブオイルやビネガーを使ったり、工夫次第で美味しく食べることは可能です。

日本では毎日お味噌汁を飲む人が多いですが、実はお味噌汁も昆布や鰹節から出汁を取れば、それだけで美味しくなり塩分を多く含む味噌を使う量を減らすことができます。手抜きだけど出汁を取った美味しいお味噌汁の作り方を紹介します。

お湯に昆布と鰹節を入れ、強火で沸騰させます。5分ほどすると部屋中に出汁のいい匂いが広がるので、中火にします。次に、昆布や鰹節は鍋に残したままお味噌汁の具材を入れ、最後にお味噌を溶いて終わりです。出汁に使った昆布や鰹節は具材として一緒に食べることができるので、一口サイズに切ってから入れるのがおすすめです。

朝お味噌汁を作る場合であれば、料理の最初に出汁を取り始めれば、準備している時間内に美味しいお味噌汁が作れるのでぜひ試してみてください。手抜きのわりに美味しくて、びっくりすること間違いなしです。

その他にもインスタント食品は控えて、極力自炊をしましょう。インスタント食品にはたくさん塩分が含まれているため、食べ続けることで知らず知らずのうちに濃い味に慣れてしまいます。自炊をすることで「これくらいの調味料の量だとこれくらいの濃さになるんだ」というのをまずは知ることが大切です。

どうしてもインスタント食品に頼る場合には、インスタント麺であればスープは残す、お弁当であればソースやタレなどは全部かけない、など意識してみましょう。

野菜や果物、海藻には血圧を下げる効果があります。そのため積極的に摂取することをおすすめしますが、中でもカリウムが含まれているとより効果に期待ができます。野菜だとほうれん草、ブロッコリー、枝豆、果物だとバナナやメロンに多く含まれています。火を通すとせっかくの栄養素が逃げてしまいますので、生で食べられるものはなるべく生でいただきましょう。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動は高血圧対策には非常におすすめです。なぜなら有酸素運動を行うことで、体に酸素を運ぶために血管が広がり、血圧を降下させてくれます。また、汗をかくことで余分な塩分が体の外へ排出されます。

これまで運動してこなかった方は、一度お医者さんに相談してから取り組むようにしましょう。ハードすぎる運動は逆効果のため、「ややきつい」と感じる程度で30分が目安です。

意外かもしれませんが、しっかりと睡眠を取ることは高血圧の対策に非常に効果的です。なぜなら睡眠不足により疲れが溜まってくると、体の機能が十分に発揮できなくなることで、血圧をコントロールしにくくなります。

また起きている時間は活発に動く交感神経が優位になることで血圧も高くなります。そのため、睡眠時間が短くなると必然的に血圧が高い時間が長くなってしまいます。

ベッドに入ってもなかなか寝付けない方は、寝る2時間前にはスマホやテレビの電源を切り、脳をおやすみモードにしましょう。代わりにストレッチや読書などをすることで自然な眠気を誘導し、質の高い睡眠へ導いてくれます。

たばこに含まれるニコチンは血管を収縮し、血圧を上げる作用があります。そのため高血圧の方には禁煙をおすすめします。とはいえ、いきなりゼロにするのは難しいので、まずは前日より一本減らす、翌週にはもう一本減らす、というように段階的に減らしていきましょう。

たばこを吸いたくなったらガムやタブレットを口に入れたり、うがいや歯磨きをしたり、他の方法で口の寂しさを紛らわしましょう。

またお酒も同様のことが言えます。アルコールには血管を広げる作業があり、一時的には血圧を下げてくれますが、飲酒が習慣になると血中濃度が下がり、血管が収縮するので結果として血圧を上昇させてしまいます。またお酒のおつまみには塩分が多く含まれるため、晩酌が習慣になっている場合は飲む量、頻度を少しずつ減らしていきましょう。

お酒を飲みたくなったら代わりに炭酸水がおすすめです。ジュースは砂糖を多く含むため、お酒の代わりにジュースが習慣になると別の不調や病気の引き金となってしまいます。

高血圧対策を５つ紹介しましたが、いかがでしたか？どれも今日から取り組めるものばかりですよね。日々の生活の中で少し意識すれば、病院や薬に頼らず、自力で改善していくことも可能です。

高血圧だからラーメンは食べない、夜更かしはしない、お酒は飲まない、と徹底的に取り組むとストレスが溜まり、その反動でリバウンドしやくなります。そのため、ラーメンは月１回まで、金曜日だけ夜更かしOK、飲み会のときだけお酒を飲み、家では飲まないなどメリハリが大切です。まずは２週間、できそうなことから無理なく続けてみましょう。