スマートフォンの普及、コロナ禍をきっかけに増加したリモートワークでのパソコン作業、これらのディスプレイや長時間のキーボード作業を生業とする方々より「目が疲れる」「肩が凝るように」「よく眠れない」などの訴えが続出しています。これぞVDT（Visual Display Terminal）症候群！　

目の疲れ、首や肩のこり、腰痛、そしてイライラ、不安感、抑うつ状態、睡眠障害など、ほぼ「全身疾患」と言ってしまっても過言ではないくらい、多域に渡る心身の不調が特徴です。何を隠そう、医師である私自身も、このところの電子カルテを使用した診療業務、ブログ、そしてこうした記事のライティング、さらにはスマホ依存症、ということでまさに今、身をもって経験していることです。

一言で「眼精疲労」＝「目の疲れ」といっても、眼だけですまされないのが恐ろしいところ。目が疲れれば肩が凝る。肩が凝れば血の巡りが悪くなり、顔の肌色がくすんでしまいます。

眼や肩の筋肉は頭にも繋がっているため、眼や肩が疲れると頭痛も出てくる。この辺り、思い当たるところがある方、決して少なくないのではないでしょうか。私はパソコン作業が増えてから、明らかに目の奥の痛み、頭痛の頻度が増えてまいりました。

対策として、ブルーライトカット効果のある「PCメガネ」を常時着用すること、入浴時は浴槽にゆっくり浸かって筋肉をリラックスさせること、そして記事後半で説明いたします、ストレスを「お掃除」してくれる「カロテノイド」の内服で相応の効果を実感いたしております。

パソコンやスマートフォン、TVなどのディスプレイから発する「ブルーライト」これがクセものです。これほどまでに人工的な光と長時間見つめ合うライフスタイルは、人類史上初めてのことじゃないでしょうか。このブルーライト、先の眼精疲労だけでなく、睡眠リズムを崩し、眠れない、眠りが浅い、などといった睡眠の「質」の低下をもたらします。

睡眠の質をあげるのに重要なのが「朝昼にちゃんと光を浴びること」と「夜は必要以上に光を浴びないこと」。これが守られないと、良い眠りが妨げられてしまいます。

脳から出るホルモンで、質の良い睡眠に欠かせない「メラトニン」ですが、ただでさえ年を重ねると減ってくるというのに、夜遅くまでブルーライトを浴びることで、メラトニンの分泌量が減ってしまいます。結果、疲れているのに寝付けない、深く眠れない、朝早く目覚めてしまう、目覚めもスッキリしない、といった事態が生じます。とある女優さんが「夜22時以降はスマホを見ない」とおっしゃっていましたが、その発言にはこうした背景があるのです。

対策としてはPCメガネの着用と、相応に光を浴びること。特に、日照時間の短い、冬の日光浴は大変貴重です。ついお家で篭りがちなリモートワークでも、ちょっとした買い出しなど、意識的に外に出る事が大事です。
もちろん「ノーガード」での日光浴はシミ・シワの原因ですので、日焼け止めの着用は忘れずに！　冬の弱い日差しであっても必須ですよ！！

カロテノイド、と聞いて、まずイメージいただきたいのがニンジン、パプリカ、カボチャなどの緑黄色野菜です。彼らの鮮やかな色がまさに「カロテノイド」なのです。

なぜ彼らがあんな色をしているか、それは紫外線などのストレスから身を守るためです。
ストレスというのは正確にいうと、酸素をぶつけてエネルギーに変えることにより発生した「活性酸素」、これ適量に発生するぶんには人体に必要不可欠なのですが、過剰に発生してしまった分については人体に悪影響を与えるストレス物質であり、ストレスとはこうしたストレス物質によるものなのです。カロテノイドはそういったストレス物質をお掃除＝抗酸化する作用があります。

カロテノイドの中でもストレス物質のお掃除作用が強いと、話題になっておりますが「アスタキサンチン」です。アスタキサンチンとは、エビやカニの甲羅、鮭のピンク色、イクラの赤い色、金目鯛などの表面の赤い色に含まれます。1日5mgのアスタキサンチン​​接種で眼精疲労が改善する、というデータがあるのですが、これは鮭の切り身にして5つ分と、食べてまかなうには難しい量ですので、サプリメントでの接種が好ましいとされています。

カロテノイドにはアスタキサンチンの他にもさまざまな種類があり、このアスタキサンチンは一部にすぎません。カロテノイドを含有したサプリメントは各社より、続々と発売されておりますので、今後にも期待ですね！

スマホの使用やパソコン作業にありがちな弊害とその対応策、サプリメントの可能性について、説明させていただきました。パソコンパソコン作業減らせばいいじゃんと言われてたところで無理な話、ですからね笑　適切な知識を身につけ、うまく活用し、乗り切ってまいりましょう！

肩こりとは、首から肩にかけての僧帽筋という筋肉が緊張し、血流が悪くなっている状態です。

筋肉への血流が悪くなると、新鮮な酸素が運ばれず、どんどん筋肉が固くなってしまいます。

筋肉が固くなることで、さらに血流が悪くなり、痛み物質や疲労物質の停滞がおこり、肩こりを感じやすくなります。

肩こりは僧帽筋を中心とした筋肉の疲労や血流障害から起こります。なぜ僧帽筋に疲労がたまってしまうのでしょうか？
人間の頭は約4～6㎏ほどの重さがあり、その頭を支えるために常に筋肉は働いています。

猫背のような姿勢は、頭が体より前に位置するので、頭を支える筋肉の負担が増えてしまいます。
重い頭を支え続けた結果、筋肉が疲労してしまい、肩こりにつながっていきます。

肩こりの原因は体より頭が前に位置してしまう、猫背が原因となってきます。
姿勢が悪くなる要因として以下の項目があげられます。

1.長時間同じ姿勢ですごしている
長時間同じ姿勢で過ごしていると、姿勢に影響する筋肉や関節が固まってしまいます。デスクワーク中心の人は、何時間も同じ姿勢でパソコンに向かっていると、その姿勢が定着してしまう恐れがあります。
猫背の姿勢で長時間過ごしてしまうと、猫背をさらに引き起こすように筋肉が固まってしまいます。

2.胸回りの筋肉が固くなっている
姿勢が悪い人は、胸回りの筋肉が固くなり、胸を開く動作が難しくなってしまいます。
普段の姿勢を見返すと、前かがみに丸くなって動作をすることが多いのではないでしょうか？胸回りを広げないと良い姿勢をとることはできないので、胸回りの筋肉を固くしない工夫が必要になります。

3.背中の筋肉が弱くなっている
背中の筋肉は鍛えづらく、弱くなっている人が非常に多く見られます。日常生活で背筋を使う動作が少ないので、筋肉が弱くなりやすい特徴があります。
小学生のころから、机に向かって勉強したり、ランドセルを背負ったり、背筋がどんどん弱くなってしまう生活背景があるので、意識して背筋を鍛える必要があります。

4.ストレスによる自律神経の乱れがある
体はストレスを感じると自律神経に乱れが生じます。自律神経は体を興奮させたり、リラックスさせる作用があり、体の調子を整える働きがあります。
自律神経が乱れ、体が興奮した状態が続くと、疲れが取れなかったり、呼吸が浅くなって姿勢が悪くなるなどの影響が出てきます。

自律神経の乱れは肩こりに限らず、さまざまな体の不調を引き起こすので注意が必要です。

つらい肩こりを改善する方法は、姿勢を改善することが必要です。
姿勢を改善するには、自分で体のメンテナンスをする必要があります。

姿勢を改善するために必要な項目は以下の通りです。

1.パソコンやスマホを操作する姿勢を工夫する
普段パソコンやスマホを長い時間操作する人は、操作する姿勢を工夫する必要があります。
パソコンを操作するときは、作業する机の高さ、椅子の高さを調節し、作業する姿勢が猫背になっていないかチェックしてみましょう。

スマホを操作するときは、目線とスマホの高さを合わせるようにしましょう。机の上に肘を置いたりすると、手も疲れずに、スマホを目線の高さに保つことができるので、肩こりを予防することができます。

2.胸回りの筋肉をストレッチする
固まった筋肉をほぐすにはストレッチを行いましょう。胸回りのストレッチを行うには胸を開く必要があります。両手を腰の後ろで組んで、胸を開くようにストレッチします。ストレッチするとき深い呼吸を意識して30秒～1分ほど時間をかけましょう。
固まった筋肉はすぐにほぐれないので、頻繁に行う必要があります。
気づいたときに胸をストレッチする癖をつけましょう。

3.背筋を鍛えるトレーニングをする
背筋のトレーニングはシンプルにうつ伏せで上体を起こす運動をしましょう。小学生の時にやったことありますよね？
腰の後ろで手を組んで、胸が浮く高さまで腰を反らせましょう。まずは10回3セット行ってみてください。慣れてきたら回数やセット数を増やして筋肉にかける負荷を多くしましょう。

4.自律神経を整える
自律神経を整えるには、ストレスを緩和するような働きかけが大事になります。
ゆっくり入浴したり、質の良い睡眠をとったり、適度に体操したり、自分にあったストレス解消法を選択するといいでしょう。

動物と触れ合ったり、自然と触れ合ったりすることも効果的ですよ。
「心」と「からだ」の休息が自律神経を整えるポイントになります。

肩こりは多くの方が経験する体の悩みです。姿勢を改善することでその痛みは楽になるでしょう。
姿勢を改善するために、ストレッチやトレーニング、姿勢の見直しが必要になります。

肩こりはストレスによっても引き起こされるので、ストレスの対策をするなど、こころのケアにも目を向けるようにしてくださいね。

自分にあった改善策を見つけて、つらい肩こりとおさらばしましょう！

体重計に乗ると、「体脂肪率」「内臓脂肪レベル」などの数値が表示されますよね。

体脂肪とは、皮下脂肪と内臓脂肪を合わせたものを指します。体脂肪率とは、皮下脂肪＋内臓脂肪の割合を表すものになります。

そして、内臓脂肪レベルというのは内臓脂肪単体での数値になります。

内臓脂肪と皮下脂肪は、どのような違いがあるのでしょうか。

内臓脂肪とは、胃や腸など内臓の周りに蓄積した脂肪のことをいいます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、蓄積しやすく落としやすいという特徴があります。

健康診断などを受ける際に「腹囲」といって、お腹のおへそ辺りをぐるりと一周測ったことがあるのではないかと思います。

その腹囲が、内臓脂肪の蓄積量を知る指標になっています。

男性は腹囲85cm以上、女性は腹囲90cm以上になるとメタボリックシンドローム（メタボ）の予備軍となっていきます。


皮下脂肪は、二の腕や太もも・お尻などの皮膚と筋肉の間につく脂肪のことをいいます。

手で触って、つまむことができる脂肪ですね。

内臓脂肪は男性や閉経後の女性につきやすいと言われていますが、皮下脂肪は女性や子供につきやすい脂肪です。

そして、内臓脂肪に比べて短期間では落としにくいのが特徴です。

内臓脂肪はどのようにして蓄積されていくのでしょうか。

1番の理由は、加齢とともに代謝が落ちてしまうことがあげられるでしょう。

若いころと同じ量の食事を摂っていたとしても、同じようには消費されず脂肪として蓄積されてしまいます。

それに加えて、食べ過ぎや飲み過ぎ・運動不足などがあげられるでしょう。

消費カロリーを摂取カロリーが上回ることで、エネルギーとして使われなかった糖や脂質は内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されていきます。

内臓脂肪が増えることで、体にはどのような影響があるのでしょうか。

内臓脂肪から分泌されるアディポサイトカインという物質があります。

“アディポ＝脂肪の
サイトカイン＝細胞から分泌される物質”を指します。

アディポサイトカインには、善玉と悪玉が存在し、内臓脂肪が増えると悪玉アディポサイトカインの過剰分泌が起こります。

悪玉アディポサイトカインは、血糖値や血圧を上げたり、血栓を作りやすくする働きがあります。

高血糖や高血圧、高コレステロール血症などを招き、メタボリックシンドロームや生活習慣病、さらには動脈硬化や心筋梗塞などの病気のリスクを上げてしまいます。

健康診断などで、腹囲や高血圧、高血糖、脂質代謝の異常などを指摘された場合、「内臓脂肪の蓄積」が大きく関わっている可能性が高いです。

正しい食事と生活習慣を意識することが、内臓脂肪を減らすために重要になってきます。

脂肪は、脂質からだけではなく、摂り過ぎた糖質によっても蓄積されます。

ご飯や麺類、パンなど炭水化物中心の食生活ではありませんか？

脂質は、少量でもカロリーが高い栄養素です。脂身の多いお肉や揚げ物は良質な油でないことが多いため、お魚やオリーブオイルなど体に良い油を摂るように心がけると良いです。

野菜や果物などの食物繊維を多く含む食品と組み合わせることで、糖や脂質の吸収をゆるやかにし、太りにくい体を作ってくれます。


しかし、加齢によって代謝が落ちていく中、食事制限だけではあまり効果を感じることが出来ず、食べたいものが食べられないストレスを感じてしまう方もいらっしゃるかと思います。

適度な食事制限をしつつ、運動を取り入れると良いでしょう。

筋トレなどの無酸素運動で筋肉を強化し、基礎代謝を上げます。そして、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることでエネルギーを消費していきましょう。

まずは、スクワット10回、家の周りを1周歩いてみるなど取り組みやすい行動から始め、習慣化していけると良いです。

内臓脂肪が健康に与える影響はとても大きいです。

高血圧症や糖尿病などの生活習慣病や、心筋梗塞や脳卒中など命に関わるような病気の原因になります。

日々の生活習慣を振り返り、悪い習慣に心当たりがあれば、少しずつ良い習慣に切り替えていけると良いですね。